30天蹲式挑战赛

用简单的日常练习来建立一个更强大的战利品

在健身房做下蹲的女性
英雄形象/盖蒂形象

需要蹲下挑战来建立一个更好的背部吗?设计一个渐进式肌肉发展和更瘦身的计划如何?下半身??

不是每一个蹲踞式程序是为进步的结果而建立的。但是这个为期30天的蹲式挑战从基础练习开始,并且增加了有针对性的挑战,这些挑战不仅建立了一个性感战利品,而且可以改善姿势对准,核心强度和功能稳定性这样就更容易保持你辛苦获得的结果。

准备好开始了吗?从回顾开始适当蹲姿.然后通读一下这些小贴士,让你在30天的蹲下挑战中坚持到底。最后,考虑打印日程表或书签这个页面,这样您就可以方便地为每天的日程安排提供指导。

30天蹲式挑战赛
Malia Frey麻省理工学院

如何完成完美下蹲

开始时双脚平行,两脚之间的距离比臀部的距离稍宽。高高地站着,双肩放松,膝盖柔软,和骨盆正确对齐(没有向前或向后倾斜)。如果你以前从未做过下蹲运动,在你身后有一把椅子作为目标可能有帮助。

  1. 把重心稍微向后移到脚跟,铰链在臀部,然后开始向椅子(或身后的墙)减低你的体重,好像你要坐下来一样。在这个向下的阶段,臀部和膝盖应该同时弯曲。
  2. 当你降低你的身体,保持脊椎长,腰部紧贴,这样你的下背就不会拱起或弯曲成弓形的姿势。
  3. 如果你注意到你的膝盖向前弯曲超过脚趾,稍微把体重往后拉,这样重量就落在你的脚后跟上,膝盖和小腿的压力就小了。
  4. 保持双腿对齐,这样膝盖就不会像往里摔或向外翻一样。
  5. 下蹲的底部是当你的战利品接触到椅子(开始水平),当你的脚后跟开始离开地面(中等水平),或者当你的大腿与地面平行时(高级水平)。
  6. 当你回到起始位置时,保持双肩放松,保持核心配合。臀部和膝盖将在向上阶段同时移动,就像他们在向下阶段所做的那样。

    当你每次做下蹲动作时,舒舒服服地呼吸,尽量保持运动的连续性和流畅性。

    在这30天的下蹲挑战中,有些运动需要你改变脚的姿势。但是试着保持良好姿势(长脊柱,放松的肩膀,中性骨盆)贯穿每次运动。

    获得最佳结果的技巧

    当您试图构建更好的战利品时,一致性是关键。使用这些技巧来保持承诺。

    • 每天在同一时间做运动:研究表明,晨练者更加坚持锻炼,所以考虑一下在起床后不久做你的例行公事。如果你选择在下午或晚上做例行公事,设置警报并坚持这个计划。
    • 如果你不做规定的正确练习,不要担心:这个程序是根据特定的进程设计的,但如果你忘记了某一天该做什么,做某事总比什么都不做好。
    • 增加交叉培训活动:如果你练习,你会从这个(或任何)蹲姿挑战中获得最好的结果健康饮食和活动习惯整个月。如果你刚开始锻炼或久坐一段时间,你不必参加硬核心肺.但是你可以设定一个目标每天增加非运动活动增加一些乐趣轻松锻炼(像骑自行车或徒步旅行)燃烧额外的脂肪和卡路里。均衡饮食,多吃水果,蔬菜,瘦肉蛋白全谷物也有帮助。

      最后,记住,开始任何运动都会导致肌肉酸痛,但是你永远不应该感到疼痛。如果你刚开始锻炼,或者当你移动时感到疼痛,和你的医疗保健提供者谈谈,得到个性化的建议。

      第一周

      在蹲下挑战的第一周,你会专注于形式。为什么?因为邋遢的蹲姿不仅浪费你宝贵的锻炼时间,而且会造成错位的肌肉记忆,让你困扰很多年。

      所以,即使你认为自己是一个亲寮屋者,这第一周你要好好调整你的身体机能,充分利用这个月晚些时候要做的更高级的锻炼。如果你是一个高级锻炼者,你想增加挑战,要么加倍,增加重量(哑铃),或者两者兼而有之。

      专业小贴士

      使用全长镜检查表单。每隔几次旋转一次身体姿势,从各个角度检查你的姿势。如果你家里有运动伙伴,你甚至可以向他们寻求反馈。

      第一周练习:关注完美的形式

      • 第一天-慢蹲:在下蹲阶段从1到5慢慢数数,然后当你回到起始位置时慢慢数到5。注重完美的形式。重复10次。
      • 第2天-赤脚下蹲:不要穿鞋慢蹲。保持体重均匀分布在整个脚和脚趾放松。注意你感觉脚的重量。当你移动时,你的脚趾永远抓不住,你应该通过脚后跟感到强壮。重量应该均匀地分布在脚上,这样你就不会在足弓上滚进滚出。重复10次。
      • 第3天-偏心下蹲:慢慢地从1到5数以降低身体到蹲姿。然后回到站在一个计数并重复。聚焦于古怪的收缩,或下降阶段。重复15次。
      • 第4天-同心下蹲:从蹲姿开始,从1到5慢慢数到站姿。然后回到你的蹲姿一次计数,并重复。聚焦于同心的收缩,或提升阶段。重复15次。
      • 第5天-深蹲:开始时,两脚分开的距离比臀部宽,脚趾向外旋转。V”位置)臀部向下,稍微向后靠,然后回到起始位置。重复15次。
      • 第6天-窄蹲:把两只平行的脚放在一起,这样它们几乎可以接触。保持这种脚步姿势完成20个蹲姿,重复15次。
      • 第7天-休息

      第二周

      在第二周,你会增加姿势的改变和平衡挑战你的蹲下锻炼。通过改变你的脚步姿势或者将你的重量转移到一边或者另一边,你意识到并开始消除肌肉不平衡。结果如何?一个功能更加一致的身体和一个更强大的核心。

      专业小贴士

      如果需要的话,可以使用酒吧或台面。在支持下做前几项运动,然后试着挑战自己做一些没有支持的事情。

      第二周练习:增加平衡来加强训练

      • 第8天-蹲伸:完成全蹲,但是当你完成提升阶段时,伸到头顶上的手臂,这样你的脚后跟就会离开地面。用你的核心肌肉保持举起的姿势一秒钟。重复20次。
      • 第9天-踢背蹲:完成完整的下蹲,但是当你完成举重阶段时,把右脚后跟往后伸,离开地面,就像在踢你身后的墙一样。在右边重复10次,在左边重复10次。
      • 第10天-楼梯下蹲:双脚与臀部相距,把一只脚放在楼梯上(或稍微抬高的表面)。在这个不均匀的位置完成10次下蹲重复,然后把另一只脚抬到楼梯上再做10次。
      • 第11天-重量变换下蹲:开始时脚要宽。把重心向右移,这样你就可以减轻左脚的重量(但要保持脚趾在地上保持平衡)。完成10次重量向右偏移的蹲姿和10次重量向左偏移的蹲姿。
      • 第12天-屈膝下蹲:在下蹲阶段,把右脚拉到左后方屈膝。在左边重复。完成20个交替的蹲姿。
      • 第13天-单腿(手枪)下蹲:以狭窄的蹲姿,抬起右脚离开地面,只用左腿完成10次下蹲。在另一边重复。
      • 第14天-休息

      第三周

      现在,你已经调整好了身体形态,平衡了身体,是时候让你的肌肉负荷过重来增强力量,塑造一个性感的背部了。你保持下蹲姿势的时间越长,阻力就越大。等距收缩或者通过增加重量形式的阻力。

      专业小贴士

      有些练习需要哑铃。如果你刚刚开始,在光线一侧出错。2到5磅重量就足够了。更先进的运动可以使用5至8磅或更多。

      如果你没有体重,使用家庭用品,比如一袋米饭,一袋土豆,或者一袋橘子。

      第三周的锻炼:增加对肌肉负荷过重的抵抗力

      • 第15天-哑铃下蹲:每只手放一个哑铃。完整的负重蹲姿,保持良好的姿势。完成20次重复。
      • 第16天-蹲墙:背靠墙站立,下蹲,保持背部与墙接触。保持30秒(开始水平)至60秒(中级到高级)。
      • 第17天-普利哑铃蹲:双手夹在双腿中间,举着一个哑铃完成俯卧撑。重复20次。
      • 第18天-走路下蹲:从下蹲姿势开始。当你向前走4步时,保持这个降低的姿势。然后往后走4步。抬起站立,重复5次。
      • 第19天-蹲式新闻:每只手放一个哑铃,并保持在肩膀高度。蹲下来。当你举起,把胳膊伸过头顶,把重量压高。当你向后蹲下时,要降低体重。重复10-20次。
      • 第20天-举重蹲墙:将自己放在墙的蹲姿,并把重量放在膝盖上。保持30秒(开始水平)至60秒(中级到高级)。
      • 第21天-休息

      第四周

      在第四周的蹲式挑战中,你要加上对称运动蹲下。这些跳跃不仅可以锻炼强壮的肌肉,但它们也会增加你的心率,让你燃烧更多的脂肪和卡路里。

      专业小贴士

      当你把空气加到下蹲时,练习完美的体型很重要。如果你仍然感到不平衡或不舒服做下蹲,每次重复时,只要抬起脚趾,不要跳。

      第四周练习:用测谎法增强力量

      • 第22天-举起哑铃下蹲:完成哑铃下蹲,但在举重阶段结束时增加一个助力,这样你的脚后跟就会离开地面。重复20次。这个动作是跳跃的准备。
      • 第23天-蹲下跳:完成下蹲,并在举重阶段结束时增加快速跳跃。这种变化不使用权重。重复10-20次。
      • 第24天-膝盖下蹲:完成下蹲跳跃,但在跳跃过程中,试着把膝盖抬高,这样你可以用手轻拍。重复10-20次。
      • 第25天-多萝西蹲下:完成下蹲跳跃,当双腿在空中时,双脚后跟一起点击。以膝盖弯曲的蹲姿着陆并重复。重复10-20次。
      • 第26天-蹲跳(向前):完成连续蹲跳向前移动5-10次。转过身再完成5-10次到你的起始位置。
      • 第27天-盒子跳跃:完成向前蹲下跳到高架的箱子或楼梯。重复10-20次。
      • 第28天-休息

      最后几天

      你已经完成了最后几天的蹲下挑战。祝贺你!在过去的两天里,你已经赢得了选择日常工作的权利。从系列中选择任何练习,并完成重复的两倍。

      • 第29天:你的选择X 2
      • 第30天:你的选择X 2

      超越30天的挑战

      所以现在你已经完成了下蹲挑战,保持你的成绩很重要,或者,更好的是,继续紧缩建设,背面比较结实。

      平衡训练程序包括心血管锻炼,上下体力量训练,和A灵活性例程.通过将这三种基本类型的锻炼结合到你每周的日程安排,你降低了受伤的风险,也减少了你筋疲力尽或辞职的机会。

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