了解无氧运动

强迫自己可以帮助你燃烧更多的卡路里,增加你的耐力。

女人跳上盒子
盖蒂图片社/皮特·萨洛托斯

无氧运动意味着你在这样工作高强度你的心血管系统不能足够快地向肌肉输送氧气(“无氧”是指“没有氧气”)。这听起来不是一个理想的结果,但是这种活动可以提高你的耐力和肌肉力量。因为肌肉需要氧气来继续工作,无氧运动只能持续很短时间,让你减少总的锻炼时间。

如果你在训练中呼吸困难,或者把你的百分之九十到百分之一百最大心率,你知道无亚博体育氧运动是什么感觉。有氧运动和力量训练都是无氧的。有氧运动和无氧运动的最大区别在于你的工作强度。

无氧运动的好处

虽然无氧运动过去主要是运动员用来提高成绩的,日常锻炼者也可以从这种训练中受益。当你在高强度训练时,你增加了你的厌氧阈值。这意味着你可以更努力地工作更长的时间,同时燃烧更多的卡路里。

其他好处包括:

  • 耐力:做一些无氧运动,你的其他运动会更容易。
  • 改进最大摄氧量你的身体学会了如何使用更多的氧气,它转化为能量,让你运动更长时间。
  • 强壮的肌肉:而不是像有氧运动那样从氧气中产生能量,在无氧运动中,你的身体利用肌肉中储存的能量。这意味着它有助于维持和改善肌肉质量。
  • 骨骼强壮:一些无氧运动(如高强度抵抗训练)可以提高骨密度和强度。这个,反过来,降低骨质疏松症的风险。
  • 脂肪丢失:一个研究发现高强度间歇运动(即,间歇训练)在帮助运动者燃烧脂肪方面比有氧运动更有效。
  • 改善心情:就像有氧运动一样,无氧训练已经显示减少抑郁情绪,紧张,和愤怒。

考虑事项

这是一种非常有挑战性的锻炼方式,所以,如果你是一个初学者,就不要从这里开始。太努力和太快会使你处于危险之中损伤和不适,所以从A提供的有氧间歇训练开始初学者间歇训练.

一旦你努力将一些无氧运动融入你的锻炼中,记住,你以后需要完全康复。

你应该每周只做两到三次这种类型的运动,休息日介于两者之间。

在你的训练中加入无氧运动

无氧活动可以是有氧运动或动态力量训练选项,如:

您可以尝试这些或类似的选项,或者在常规的稳态运动中增加高强度的有氧运动。如果你在跑步机上跑步亚博 足球大小,每五分钟跳一次,做30到60秒有氧运动像这样:

  • 普里约千斤顶
  • 普里奥弓箭
  • 蛙跳
  • 蹲跳
  • 伯伯
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