训练阶段的解剖学

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Sporrer/Rupp/Getty图像

说到锻炼,您可能已经了解了基础知识。亚博体育但是,你有没有把锻炼分解并探究过每一部分?如果不是,你会发现探索你锻炼的每个阶段,准备冷静下来,提供对典型锻炼看起来是什么样的以及当达到一致性时导致最多问题的领域的更深入的理解。

下面,您将学习锻炼的解剖结构,并获得关于如何最大限度地利用您的锻炼时间的提示和信息。

为你的锻炼做准备

不要压抑你,但是你的锻炼实际上早在你预定的锻炼时间之前就开始了。这是许多人忽视的一个事实,也是有些人发现很难坚持锻炼计划的一个原因。原因在于为你的锻炼做准备对你的成功至关重要……如果你有你需要的并且知道你在做什么,亚博体育你离完成锻炼还有那么远。如果你不这样做,你还有一个理由不去锻炼。

由于这个原因,准备运动和做运动一样重要。从这些简单的步骤:

  1. 健身计划.划出时间,并把它写在日程表上,使你的日程表和头脑中都优先考虑锻炼。即使你把你的常规整整一天,为了这个目的留出时间很重要,即使只有10分钟。
  2. 计划好你要做什么.有些人可以飞翔,但是,当我们确切地知道在锻炼期间要做什么时,我们大多数人会做得更好亚博体育。对于你计划的每次锻炼,注意以下事项:
    • 你在做哪种锻炼?有氧运动,强度,瑜伽,普拉提,等)
    • 你锻炼的目标建立耐力,致力于灵活性,建立力量,等)
    • 你要锻炼多久?
    • 你会做什么在你锻炼时(例如,亚博 足球大小在跑步机上运行间隔30分钟和30分钟做上肢力量练习)
  3. 收集你的锻炼齿轮.前一天晚上,准备第二天的运动通过收集所有你需要完成你的锻炼。这可能意味着包装一个运动包,摆好你的运动服,提示你的视频和/或拿出你需要的任何其他装备(水瓶,,零食,心率监测器,防晒霜,等等。提前做好一切准备会让你更容易进行锻炼。
  1. 为锻炼身体做准备.准备的另一个重要部分是确保你的身体准备好迎接即将到来的事情。这就意味着你要有充足的燃料和水分。锻炼前一两个小时,吃点小吃,喝点水。如果你在做晨练,试着早一点起床有一些水,运动前喝点水果或运动饮料。

一旦所有这些元素都已就位,是时候面对你锻炼中最困难的部分之一了——开始。

开始锻炼可能是你整个训练中最关键的时间。在这里,你面对着一个选择——你要做锻炼吗?你打算开车去健身房还是开车回家?你要起床锻炼还是按下小睡按钮?此时此刻,你最容易受到这种狡猾的伤害。嗓音在你的头脑里,你那部分人会做任何事情来摆脱这种锻炼。

如果你按照步骤1的步骤做了所有的准备工作,开始对你来说会容易一些。毕竟,你的锻炼已经安排好了,你知道你亚博体育在做什么,你有什么你需要做的,你的身体是燃料和准备去。你已经没有借口亚博 足球大小跳过这次锻炼了。

但是,别担心,你脑海中的声音会找到一些。

问题是,我们大多数人最后都会在精神上和自己摔跤,我们想知道我们会或不会?就是这种精神上的摔跤,吸走你的能量,把注意力从你已经拥有的东西上移开。坚信的做某事你有很多理由试图说服自己放弃锻炼,但我认为主要问题是恐惧。也许你害怕锻炼不会顺利。也许你害怕你不完成或伤害。无论你对即将到来的锻炼有什么恐惧,你头脑中的那个声音会利用这个优势,并试图通过说诸如:

  • 你累了……你明天休息好的时候为什么不这样做呢?吗?
  • 你今天工作很努力,回家看电视不是很好吗?吗?
  • 你知道运亚博体育动会很糟糕……为什么还要费心呢?吗?
  • 你甚至没有减肥,很明显,这种锻炼方法不起作用
  • 你真的需要花时间锻炼当你的袜子抽屉在这种混乱?吗?

亚博体育知道其他的吗?如果你像我一样,你可能会列出一大堆可以跳过锻炼的借口,虽然你可能无法完全摆脱这种声音,亚博体育知道它的存在,如何处理它做正确的选择是至关重要的。使用这些技巧使其更容易开始锻炼:

下定决心.一种让声音安静下来的方法就是简单地下定决心要去锻炼,不管怎样。当你完全致力于你所做的事,更容易关闭,声音就会移动。

谈判.而不是通过辩论(我会还是不会?)承诺只是热身。这个策略在你感到疲倦的日子里能很好地激励自己,只要答应你自己,你会做一个长时间的热身,如果你仍然不想运动,你可以停下来。我保证你会继续的大部分时间。

贿赂你.另一个让你自己走上正轨的方法是给自己承诺一些努力工作的东西。决定如果你完成了你的锻炼,你会看到你最喜欢的电视节目,花些时间阅读或开始计划周末的假期,逃避你一直在想的。

找出最糟糕的事情可能发生.问问自己,如果你坚持锻炼,最糟糕的事情是什么?失败?感觉累吗?没有完成你的锻炼?痛苦吗?提醒自己,最糟糕的事情是根本不去尝试。

采取行动.当你和自己在精神上争论时,做一些积极的正确的轨道上。如果你躺在床上想弄清楚你是否会起床锻炼,起床,穿上运动服,或者做一些轻微的伸展运动。无论你在想什么,将你的身体指向你锻炼的方向,你会发现你正在正确的轨道上开始锻炼。

如果你已经完成了部分锻炼,你已经取得了成功,有处理的心理障碍,妨碍你的锻炼。热身是你集中精力在身体上的机会,也就是说,让你的身体为即将到来的锻炼做好准备。由于这个原因,热身是你锻炼的重要部分,不仅仅是为了你的身体,但是为了你的心灵。热身很重要,原因有很多,包括:

  • 它使肌肉暖和,增加体温,改善人体的氧气供应
  • 它有助于增加肌肉的血流量,允许他们更快地收缩和放松
  • 它有助于身体和大脑为更剧烈的活动做准备。
  • 它可以帮助降低受伤的风险。
  • 它可以提高整体运动成绩。
  • 它增加了韧带的弹性,肌腱和其他结缔组织

暖身有不同的方法,通常分为三类:被动的,被动的,一般和特殊的。与被动热身,你坐在热水澡盆里或者洗个热水澡可以提高体温。一般的热身运动包括通过移动身体来增加心率和体温。特定的热身意味着你做的运动和你将要做的运动相似。这些运动中的任何一种都可以奏效,你选择什么经常取决于你在做哪种类型的运动。被动热身(比如洗个热水澡)对于像伸展或瑜伽锻炼这样的温和活动来说是个不错的选择。对于其他类型的锻炼,你可能想要选择更具体的活动。

有氧训练热身.有氧运动,最好坚持轻版本的锻炼你会做的事情。例如,如果你跑步,亚博 足球大小你可能会开始几分钟的行走,进入一个缓慢的慢跑,然后全身心地投入其中。如果你正在做有氧运动,你可能会从低强度运动(step-touches葡萄藤,就地行进,(等等)在你开始更有活力的活动之前。

力量训练的热身.对于力量训练,你可以做全身热身(例如,做几分钟的轻度有氧运动)或者特定的热身,每次运动都做热身。在这种情况下,在你伸手去拿较重的重量之前,你可以先做一套重量较轻的运动。

无论你选择哪种热身,使用以下技巧来充分利用你的热身:

  • 热身5-10分钟。你热身多长时间通常取决于你在做什么,以及你需要多少时间过渡到锻炼。例如,如果你在寒冷的天气里锻炼或者做非常艰苦的锻炼,你可能需要10分钟热身。如果你正在做轻度锻炼或者你已经因为做其他活动而感到温暖,你可能只需要几分钟。
  • 如果你需要伸展身体。有一些争议之前或之后是否拉伸锻炼。我经常建议我的客户在冷静下来之后做大部分伸展运动。但是,如果你有长期紧绷的肌肉(如腰背部或臀部)事先做一些伸展锻炼可能使更舒适。
  • 慢慢来。这个想法是逐渐热身。允许你的心率和呼吸缓慢地增加将使你进入锻炼的过渡更加容易,并给你的身体时间来准备即将到来的事情。

一旦你完成了热身,为下一阶段时,锻炼。在这里,你会逐渐提高强度,开始挑战你的身体和思想。

你日常锻炼的“锻炼”部分是,当然,在那里,你设定你的焦点,开始朝着你的目标努力。这使得这成为你锻炼中最重要的部分。下面,你会发现不同类型的训练和信息的元素。

心肺

说到有氧运动,你可能会有很多目标,但是最常见的是调节心脏和燃烧卡路里来控制体重。您想要用于有氧运动的元素包括:

  • 运动类型.你选择的运动类型取决于你的健康水平,你喜欢和什么设备可用。对于初学者来说,,行走也许是一个好的起点。任何使用身体大肌肉的活动(例如,(双腿)让你的心率上升,所以选择你喜欢的。
  • 运动强度.另一个要确定的因素是你想工作多努力。您可以使用您的目标心率,,知觉用力其他方法.不同类型的锻炼包括:
    • 持续培训。这种类型的运动就像走路或慢跑以中等速度为20分钟。这种类型的锻炼有利于建立耐力和调节身体。例子:45分钟的心脏耐力训练
    • 间歇训练。这种锻炼包括交替进行高低强度的锻炼,有助于提高有氧能力和燃烧更多的卡路里。这是开始跑步计划(通过交替走路和跑步)或者快速提高耐力的好方法亚博 足球大小。例子:初级间歇训练
    • 电路训练。通过这种锻炼,你循环通过一系列的举措,一个接一个,中间几乎没有休息。这是伟大的,当你很短的时间,并希望一个激烈的锻炼。例子:高级心脏爆破训练
  • 运动时间.你锻炼多久,再一次,取决于你的目标,健身水平和你有多少时间。对于大多数的目标,你至少要射击20分钟,但是进行各种各样的锻炼是保持身体充满挑战的好方法。

无论你选择什么运动,确保你:

  • 有目标。不要只是通过运动,而是找出你想达到的目标。你想比以前走得快吗?再去吗?确保你的锻炼达到这一目的。
  • 品种。安排不同的训练强度(间隔锻炼一天和一个耐力锻炼下)和不同的活动来保持自己的挑战。
  • 检查一下自己。不要只是区隔开,但是,相反,在整个锻炼过程中检查一下自己,看看你是怎么做到的,以及你是否以正确的强度工作。

力量训练

谈到力量训练,一般规则是每周至少为你所有的肌肉群工作两次,以获得基本的力量和健康。但是,除此之外,你如何设置你的计划将取决于你的目标和健身水平。

力量训练的重要内容包括:

  • 锻炼类型.你可以选择一个全身锻炼,分开的例行公事有一天,上身,下半身下)一天甚至是身体的一部分。如果你是新手,从基础开始全身锻炼是一个不错的选择,如果你在短时间,你可以选择拆分程序和做它你的心.
  • 力量练习.下一步是选择练习你会做和电阻的类型使用。在选择运动时,一定要瞄准你所有的肌肉群试着做更多复合运动一个有效的锻炼。至于阻力,你可以选择自由重量,机器,阻力带,电缆或所有这些的组合,以更多样化的锻炼。
  • 使用足够的重量.我在健身房看到的最大的错误就是没有使用足够的体重。如果你是新手,在强度之前最好集中注意力。但是,如果你有经验,使用足够的重量,你只能完成所需的代表数量。
  • 选择代表和集合.和让你做多少次,再一次,取决于你的目标。为了锻炼肌肉,通常是3组或更多的6-10次;为了肌肉和耐力,2组或更多组8-12次;为了耐力,2组或更多组12-16次。

    喜欢你的有氧运动,建立你的力量训练来达到你的目标,并在训练中集中精力。例如,如果你正在致力于健身和减肥,你可能想要开始全身例行每周2 - 3天的演习每肌肉组织。如果你想锻炼肌肉,你可以选择一个分开的例行程序来给予每块肌肉它需要的关注。

    记住,你不必这样做有氧与力量训练分别地。许多人都在同一天或同一天做同样的锻炼,以节省时间和适应一切。

    现在,整个锻炼过程的最佳部分——冷静。这是身体重要的时刻,因为冷静下来:

    • 帮助心率和呼吸逐渐减慢
    • 帮助避免头晕或晕倒,有时运动突然停止,腿部积血
    • 让你的肌肉有时间来恢复和修复下一次锻炼
    • 帮助你的肌肉摆脱废物,如乳酸
    • 帮助你锻炼一个好注意

    虽然冷却通常是最好的部分,许多人跳过它,是因为他们没有时间或只是失去动力,发现他们已经准备好继续前进。但这次让自己将帮助你的身体恢复,经济复苏将会帮助你做好准备下一个锻炼。在锻炼结束时(尤其是有氧运动)只花几分钟做以下事情:

    1. 减速.就像你热身一样,当你运动结束时,放慢速度,逐渐降低心率。
    2. 继续移动.给自己至少五分钟的时间走动,尤其是如果你一直在做高强度运动。
    3. 冷静下来.继续运动直到你不再出汗,你的皮肤摸起来很凉爽。用这段时间啜饮水并补充水分。
    4. 拉伸.一旦你冷静下来,这是一个很好的时间来伸展你在锻炼中使用的肌肉。伸展可以帮助放松身体和增加灵活性。确保每次拉伸都保持15-30秒。一些常见的延伸包括:
      • 股四頭肌伸展
      • 三頭肌伸展
      • 仓鼠绳伸展
      • 阔背肌伸展
    5. 加燃料.吃一点零食至少30 - 60分钟后锻炼来帮助你的身体取代它的能量存储并开始修复身体。专家普遍建议一些碳水化合物和蛋白质,如酸奶,一份奶昔或半个火鸡三明治。你也应该确保在锻炼后也喝大量的水。

      你也可以用这个时间做瑜伽练习,这促进灵活性,平衡,稳定性。通过流畅的姿势,比如猫牛,,朝下狗战士你可以伸展和放松。以结束摊尸式给你的身心一个几分钟享受你的感觉。

      柔韧性训练

      探索你的锻炼

      花时间去探索你锻炼的每个阶段可以帮助你找出你需要把更多的注意力集中在哪里。对你来说是很容易开始,难以继续?如果是这样的话,你可能想尝试不同的活动锻炼或结构以新的方式,让它更容易完成。如果你很难开始,集中你所有的精力在你能做的事情上,使那个阶段更容易完成。不要害怕尝试你的锻炼,找出什么对你最有效。

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