荞麦营养成分

卡路里,碳水化合物荞麦和健康的好处

荞麦燕麦木匙

Savany /盖蒂图片社

荞麦很受欢迎粮食替代品经常在无谷蛋白的谷物和烘焙食品中被发现。与它的名字相反,荞麦根本不是小麦或谷物的一种形式。它与大黄(一种为茎而种植并用于馅饼的蔬菜)和酸橙(一种常在法国烹饪中食用的蔬菜)。

荞麦有多种潜在的健康益处。

荞麦谷(粒)和荞麦粉中的各种化合物可以降低血糖水平,它甚至可以帮助你降低患心脏病和结肠癌等严重疾病的风险。当你吃荞麦的时候,你要吃富含蛋白质的植物种子,不溶性纤维,含大量重要矿物铜,锌,和锰。

营养成分

荞麦营养事实
食用1/2杯生荞麦杂粮(92克)
每份服务 %每日值*
热量三百二十
卡路里来自脂肪27
总脂肪3G 4%
饱和脂肪0.5g 1%
多不饱和脂肪0.8g
单不饱和脂肪0.8g
胆固醇0mg 0%
0mg 0%
420mg 8%
碳水化合物66克 24%
膳食纤维10克 36%
糖0g
蛋白质12克
维生素A 0%·维生素C 0%
钙4%·铁12%
*基于2,千卡饮食

荞麦中的碳水化合物

荞麦是一种低脂食物,包含一个重要营养打孔的卡路里含量(160卡路里的1/4杯生荞麦,燕麦一碗热的谷类食品就够了)。

作为一种粮食替代品,荞麦含有丰富的碳水化合物:66克生荞麦燕麦的1/2杯。荞麦粉每1/2杯含有44克左右。荞麦不含糖;相反,其碳水化合物的形式来健康的纤维。

荞麦中的脂肪

荞麦含有少量脂肪:每1/2杯生荞麦约3克,含约0.5 g饱和脂肪。

荞麦中的大部分脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,这两种脂肪都被认为是健康的脂肪。

荞麦蛋白质

当涉及到蛋白质含量时,荞麦胜过许多谷物。生荞麦含有大约每半杯12克的蛋白质(约两倍的蛋白质如燕麦片)。此外,荞麦的蛋白质比小麦和其他谷物含有更多的某种氨基酸(特别是赖氨酸)。这一点尤其重要,因为我们的身体不能产生赖氨酸(蛋白质的一个组成部分)。所以我们必须从食物。

荞麦中的微量营养素

你还会在荞麦中发现维生素和微量矿物质,包括硫胺素(帮助身体将碳水化合物转化为能量)。,烟酸(你的消化系统中使用,皮肤,和神经),,维生素B6(帮助大脑发育和功能)和叶酸盐(制造红血球必不可少)。

荞麦还含有(保持肌肉健康),(用来形成牙齿和骨骼),,你的免疫系统(重要),铜(帮助身体制造胶原蛋白和吸收铁),和(协助建立结缔组织和骨骼)。

尤其是,荞麦是最富有的植物来源的化合物称为D-chiro肌醇,这是一种降低糖尿病患者和多囊卵巢综合征(PCOS)患者血糖的方法。可能导致不孕的疾病。

一种特殊类型的荞麦面粉称为farinetta,专门碾磨含有高水平的D-chiro肌醇。

健康效益

高纤维

像许多谷物和谷物的替代品,荞麦可以添加重要fiber-particularly饮食不溶性纤维。纤维含量高的食物有可能降低你患上大量严重疾病的风险,包括糖尿病,高血压,心脏病,还有结肠癌。对于超重的人,高纤维饮食可能有助于减肥。此外,高纤维饮食可能有助于缓解某些消化条件,如胃食管反流病(格尔德)溃疡,便秘,甚至痔疮。

研究表明,高纤维饮食的好处同时适用于成人和儿童。

荞麦主要含有不溶性纤维.这是一种不溶于水的纤维,这意味着当它穿过你的消化道时,它基本上保持完整。不可溶性纤维有助于增强你的凳子上,有助于防止便秘,降低患憩室炎的风险,可能导致大肠感染的疾病。

荞麦也含有少量的可溶性纤维,它会溶解在水中,变成一种你身体可以消化的胶状物质。可溶性纤维有益于心脏健康,已被证明可以抵御多种疾病,包括糖尿病和高胆固醇。

医疗当局建议成年人每天摄入20到35克纤维。如果你吃荞麦的3/4杯燕麦作为热麦片当早餐,你正在会议。

抗性淀粉

最后,荞麦,尤其是荞麦腹股沟,在较小程度上,荞麦粉含有第三种被称为亚博体育抗性淀粉.这种类型的淀粉包含两种可溶性和不可溶性纤维,所带来的好处这可能有助于让你产生饱腹感,更满意后高碳水化合物的一餐。抗性淀粉也可以帮助你控制血糖和胰岛素水平。

当一项研究的研究人员将研究对象分为三组时,说明了荞麦的好处:一组食用煮熟的全麦荞麦。第二组食用半荞麦粉和半加工小麦粉制成的面包,第三组人吃的是用加工过的小麦做的普通面包。研究发现,第一组,喝煮全麦荞麦燕麦的胰岛素和血糖峰值最低餐后,紧随其后的是第二组,消耗50%荞麦面粉制成的面包。第三组食用加工面包的血糖和胰岛素峰值最高。

常见问题

荞麦的味道怎么样??

荞麦有坚果的味道,有些人觉得苦。煮熟的荞麦腹股沟的稠度和味道与钢切燕麦片相似。

荞麦麸质是免费的吗??

对,,纯荞麦不含麸质.事实上,荞麦通常被用来制造标记为无麸质的产品,尤其是谷类食品。然而,如果你需要遵循无麸质饮食,你不应该仅仅因为一种食物含有荞麦就假定它是不含麸质的,所以一定要阅读配料标签。

荞麦被推荐用于低FODMAP饮食吗??

纯荞麦在草图,类型的碳水化合物(营养学家经常推荐食物低FODMAPs肠易激综合症的人)。

配方和准备提示

把荞麦加到你的饮食中最简单的方法就是用普通的荞麦做热的谷类食品。大多数荞麦杂粮的包装上都会有一个简单的食谱,但是你可能需要将你的腹股沟浸泡在水中过夜,然后在高温下煮几分钟(按照你特定的荞麦腹股沟套餐上的食谱来获得最佳效果)。这个热的谷类食品加上一些牛奶和一些肉桂和肉豆蔻味道很好。

一旦你掌握了普通荞麦的腹股沟,改变你的早餐习惯,一些加上枫南瓜派荞麦腹股沟(不含乳制品和麸质)。你也可以使用荞麦面粉香蕉和可可填充荞麦薄饼(美味的甜点或早午餐)和荞麦华夫饼配鲜酸橙凝乳(无谷蛋白和乳糖过敏症)。

荞麦不仅仅是一种早餐食品。传统的索巴面条,在日本料理中很常见,在汤或沙拉中食用,通常由100%的荞麦粉制成;然而,它们也可以用部分荞麦粉和部分小麦粉制成。这个松脆的荞麦面条沙拉是一个伟大的方式结合的新鲜蔬菜,荞麦面以及美味配菜的调料。你也可以用这个来装饰一些普通的荞麦腹股沟。慢锅摩洛哥炖牛肉.

过敏和相互作用

虽然有可能对荞麦过敏,它被认为是罕见的。荞麦过敏症状包括荨麻疹,肿胀的舌头和嘴唇,呼吸困难。如果你第一次尝试荞麦,你会经历这些症状,立即就医。

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文章来源
  • 安德森JW et al。膳食纤维对健康的好处。营养评论.2009 APR;67(4):188~205。多伊:10.1111/J.1753-4887.2009.00189.X号

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