芡欧鼠尾草种子的营养成分和血糖指数

芡欧鼠尾草种子营养成分和医疗福利

照片:亚历山德拉Shytsman

尽管芡欧鼠尾草种子在美国几乎是未知的二十年前,亚博体育这种时髦的超级食品现在在每个杂货店和保健食品店都有售。但是Chia的种子真的很健康吗??

微小的黑色或白色的种子鼠尾草hispanica当你把植物添加到食物中时,它们的确以纤维和ω-3脂肪酸的形式提供了营养价值。沙拉,,酸奶,或冰沙.

但是这些种子背后的研究可能没有完全达到炒作。

营养成分

中国种子营养概况
每份1汤匙
每份服务 % *每日价值
热量六十九
卡路里来自脂肪36
总脂肪4 g
< 1克饱和脂肪 2%
多不饱和脂肪3g
单不饱和脂肪0g
胆固醇0mg 0%
2毫克 0%
58毫克 1%
碳水化合物6克 5%
膳食纤维5克 19%
糖0 g
蛋白质2G
维生素A 0%·维生素C 0%
钙9%·铁6%
*基于2,000卡路里的饮食

碳水化合物在芡欧鼠尾草种子

有两种不同类型的碳水化合物芡欧鼠尾草种子。

你会受益于5克纤维,当你使用一个服务的种子。纤维不仅有助于促进消化健康,但纤维还有助于调节血液中的胆固醇,吃后促进satiety-the丰满的感觉。

其余克碳水化合物在芡欧鼠尾草种子淀粉。淀粉是一种很好的身体能量的来源。

Chia种子里没有糖,虽然食物经常被添加到含有添加糖的食物,如风味酸奶。

芡欧鼠尾草种子1的估计血糖指数和血糖负荷的食物是一样的。作为参考,胃肠道指数为55或以下的食物被认为是低血糖食物.

Chia种子中的脂肪

Chia种子中的脂肪主要是多不饱和脂肪,这被认为是吗“好“脂肪.多不饱和脂肪在室温下是液态的,当你用它代替饮食中不太健康的脂肪(如饱和脂肪)时,它可能会促进心脏健康。

有两种不同类型的多不饱和脂肪酸(欧米伽)和芡欧鼠尾草种子包含他们。根据美国农业部的数据,你会得到230%(2.5克)的每日推荐摄入量的α-linolenic酸(ALA)ω- 3脂肪酸。你会得到7%(1克)的建议每日摄入亚油酸或欧米茄-6脂肪酸。

没有不饱和脂肪在一份芡欧鼠尾草种子。你也会得到不到1克或大约2%的每日推荐摄入量的饱和脂肪。

Chia种子中的蛋白质

芡欧鼠尾草种子是一种简单的方法来添加一点蛋白质。当你只食用一份种子时,你将从2-3克蛋白质或约5%的每日目标(如果你每天摄入2000卡路里的饮食)中获益。

同样重要的是要注意,Chia种子被认为是全蛋白.因此,许多素食主义者和素食主义者可能会使用Chia种子来增加蛋白质摄入量。完整的蛋白质提供了身体不能产生的所有必需氨基酸,因此必须在饮食中消耗。然而,因为Chia种子每次只提供少量蛋白质,大多数健康饮食者需要从其他来源摄入蛋白质,以获得他们的每日津贴。

Chia种子中的微量营养素

芡欧鼠尾草种子提供至关重要的微量元素。然而,因为食物的体积很小,你从食用种子中获得的营养提升只会对你每日所需的维生素和矿物质的总量产生一个小小的影响。

然而,每日推荐摄入量的17%(122毫克)如果你消费一大汤匙的芡欧鼠尾草种子和你每天2000卡路里的饮食。磷有助于骨骼发育,对蛋白质很重要,脂肪,和碳水化合物在体内的利用率。你还可以从你每天需要的15%(47毫克)的镁中获益,你的14%需要。

你还可以得到89毫克的钙或者每天目标量的9%。

健康的好处

如果你读主流健康头条,你可能相信芡欧鼠尾草种子营养奇怪的食物。虽然种子确实以健康的脂肪和纤维的形式提供了一些健康益处,并不是所有的专家都相信这些种子和某些来源声称的一样有益,在某种程度上,因为他们通常在这样的少量饮用。

文章美国营养学会(American Society for Nutrition)发表的文章指出,虽然一些饮食专家指出了Chia种子的减肥益处(由于其饱腹感提高了纤维含量)。一个重要的研究表明,每天摄入50克的芡欧鼠尾草种子12周不影响体重,构图,或超重/肥胖男性和女性的疾病危险因素。作者还指出,然而,另一项研究报告减少甘油三酸酯水平,血清CRP和胰岛素水平的饮食模式,包括Chia种子。

另一个大审查芡欧鼠尾草种子研究发表在生物医学生物技术杂志结论是,虽然种子可能是你饮食中的健康选择,还需要做更多的研究来确认食物的降血脂作用(降胆固醇作用)。

最后,在对作为功能性食品的Chia种子的评价中,,哈佛健康作者注意到,Chia种子的大部分假定健康效益是基于种子中高比例的omega-3脂肪酸。然而,他们指出,“现有的研究对含有富含欧米伽-3的食物的饮食更有利,而不是只食用赤霞珠。”“

常见问题

什么是最好的方法来存储芡欧鼠尾草种子和他们持续多久??

将Chia种子存放在储藏室的密封容器中或黑暗中,凉爽的橱柜。妥善储存,他们应该持续12个月。芡欧鼠尾草种子可以冻结延长其保质期。

有不同类型的赤霞子吗?还是都是一样的??

你会发现白色或黑色芡欧鼠尾草种子在你当地的杂货店。你也可以看到两者的混合,但没有区别在味道和质地和你使用同一个存储/准备/浸泡的方法。

芡欧鼠尾草种子需要浸泡吗??

不。你可以扔unsoaked芡欧鼠尾草种子成酸奶或沙拉上提供一个脆脆的口感的食物。但是你也可以泡芡欧鼠尾草种子柔软的质地。把种子和水混合,果汁,非奶牛奶或其他液体,种子会软化,并产生凝胶状的一致性,许多食欲者喜欢。

可食用的Chia种子是否与80年代流行的著名Chia宠物玩具中使用的Chia种子相同??

是的,他们是相同的种子。芡欧鼠尾草种子发芽就像其他植物的种子。然而,如果你家里有一只Chia宠物,你不应该吃玩具附带的种子,因为它们没有被批准供人类食用。

食谱和准备建议

芡欧鼠尾草种子容易扔进一杯酸奶提供一个脆脆的口感和增加营养。他们也很容易把奶昔,然而,重要的是要记住,当Chia的种子被浸泡时,他们制造一种凝胶。如果你让一个像液体奶昔早上带你忙个不停的,它可能有一个更厚的凝胶状质地的时候你使用它。

同时,切记,赤霞子在碾磨时不会失去营养价值。所以如果你不喜欢这个松脆的,种子的质地,但你仍然想要消耗种子,然后把它们磨碎,加入到食谱中。

如果你已经试着用芡欧鼠尾草种子在酸奶和果汁,发挥创造力试试这些食谱,包括Chia布丁,和贾fresca。

过敏和相互作用

根据美国过敏学院的说法,哮喘,免疫学,有些人对坚果过敏(包括花生过敏)也可能对种子过敏。所以重要的是要跟你的医疗服务提供者,看看你对贾过敏种子。一般来说,然而,Chia种子不会产生过敏反应。

有些人在芡欧鼠尾草种子的研究报道肠胃不适消费芡欧鼠尾草种子。如果你不习惯吃含纤维的食物,当你开始把一些胃病包括在你的饮食中时,感觉到它们并不罕见。

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文章来源
  • 芡欧鼠尾草种子.营养来源。哈佛TH.陈氏公共卫生学院。
  • Mohd ali N易普SK,何伟,本·BK,谭西南,谭世志。中国的美好未来,西班牙鼠尾草生物技术杂志.2012;2012年-171956年。DOI:2012年10月1155日/171956

  • 乌拉河Nadeem MKhalique Aet al。贾的营养和治疗的角度(鼠尾草Hispanica l .):一个回顾。食品科学技术.2016;53(4):1750-8。DOI:10.1007/S13197-015-1967-0