初学者的锻炼技巧

初学者练习

我们大多数人可能一天之内都听不到有关运动的信息,因为这可能是我们必须与之抗争的最好工具之一。肥胖,一些类型癌症,,糖尿病…名单继续和继续

有时令人困惑的是运动到底意味着什么。你应该做什么类型的活动?你如何建立适合你生活的锻炼计划,的目标,时间表,和健身水平?吗?

多少钱就足够了?吗?

下面你会发现一个完全崩溃的运动和所有的组件需要建立一个锻炼计划,满足你所有的需要。

锻炼的好处

它总是一个好主意来提醒自己所有的神奇的事情运动可以为你做的,无论在身体上还是精神上。

它不仅能激励人们记住为什么它如此重要,它有助于增强你每天起床和运动身体所需的承诺。

锻炼的好处就是你不需要太多就能得到好处。偶数每天几分钟可以改善你的健康和幸福。以下是一些锻炼可以帮助你做的事情:

只是想想。运动是你每天可以做的一件事,你会一直感觉很好。即使只是五分钟的步行,你会改善你的健康,做一些对你的身体有益。

的F.I.T.T.原理

有一些基本原则支配着运动世界,并知道他亚博体育们可以帮助你锻炼的设置和操作不同的组件。

菲特是一个简单的方法来记住你可以操纵的运动变量来避免高原和保持身体的挑战:

  • 频率-你多久锻炼一次?
  • 强度——你怎样努力锻炼
  • 时间-你锻炼多久?
  • 类型-你正在做的运动类型(例如,亚博 足球大小跑步,走路,等)

当你以足够的强度运动时,时间,和频率,你的身体会提高(也称为培训效果你会开始看到体重的变化,,体脂百分比,有氧耐力,和力量。当你的身体适应你当前FITT水平,是时候来操纵更多的人之一。

例如,如果你每周散步三次20分钟和你停止看到改进,你可以改变你的程序在一个或多个以下的方式:

频率——加多一天的行走。


强度——添加短时间的慢跑,快走,或山培训。
时间——增加10到15分钟你平时的锻炼时间。
类型——做一个不同的活动,比如骑自行车,游泳,或者有氧运动。

每四到六周改变这些变量中的任何一个都可以帮助你保持这种训练效果。

进步的阻力(超负荷原则)

为了提高你的力量,耐力,和健身,你必须逐步增加频率,强度,和你的训练时间。刺激身体的一个简单方法是尝试不同的活动。如果你通常走在跑步机上,试着骑自行车将使用不同的肌肉和让你燃烧更多的卡路里。如果你一直做的事情肱二头肌卷发用哑铃,换成杠铃。

特异性

这一原则就是它听起来像什么。这意味着你的训练应该是特定于您的目标。如果你想提高你的比赛时间,你应该专注于速度训练。如果你的主要目标是健康,健身,和减肥,你应该专注于全身力量,,有氧运动,和A健康饮食

确保你的训练符合你的目标。

休息和恢复

虽然我们经常集中精力做尽可能多的运动,休息和恢复也基本达到你的减肥和健身目标。你可以经常每天做有氧运动高强度的训练),你应该至少有一天的休息之间力量训练训练。确保你不要连续两天锻炼同一块肌肉,这样你的身体就能得到休息和恢复的时间。

锻炼的指导方针

适合性原则帮助你获得锻炼的广泛视野,但是要真正变得坚强,适合,身体,您需要三个主要组件。这些包括有氧运动,力量训练,和灵活性训练。拥有所有这些元素让你平衡的锻炼计划,这将有助于你增强力量和耐力,工作的灵活性,平衡,稳定性。

亚博体育了解每个组件的指导原则将有助于您建立完美的锻炼计划。

心脏指南

有氧运动就是有节奏的活动不断进行,包括等活动,,yabo体育 ,有氧运动,骑脚踏车兜风,游泳,和跳舞。

心脏能增强心脏和肺,增加耐力,燃烧卡路里,这可以帮助你减肥。虽然你应该一直坚持一个适合你的健身水平的有氧运动,有氧运动的一般准则包括:

  • 为了健康利益,一天做30分钟中等强度有氧运动,每周5天每天或者剧烈的有氧运动20分钟,三天一个星期。
  • 对于减肥,你可能需要60到90分钟的活动每周几天。

在A处工作中等强度意味着你的工作但仍能说话,这是关于一个5级吗认为发挥规模

请记住,您还可以分开锻炼一天中,得到相同的结果。

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力量训练指南

力量训练是另一种形式的锻炼,身体比有氧运动以不同的方式工作。通过力量训练,你举重(哑铃,杠铃,,电阻带,机器,(等)增强肌肉,骨头,以及结缔组织。

力量训练是为减肥有氧运动一样重要。举重,你建立瘦肌肉组织,提高新陈代谢体脂-只要你还注意你的卡路里摄入量。

力量训练的一般准则是:

  • 选择8到12练习,针对主要肌肉群(下体,,胸部,,回来,,肩膀,,肱二头肌,,肱三头肌,和腹肌
  • 对于初学者来说,做一组8 - 16代表每个运动疲劳。更高级的锻炼者能做两到三组。
  • 火车每个肌肉群每周两到三连任的天。
  • 工作每一个运动通过其全方位的运动和使用好形式。

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灵活性准则

在拉伸的时候往往是最被忽视锻炼,随着年龄的增长,这是保持我们敏捷最重要的因素之一。而且,与有氧运动和力量训练的艰苦,这是放松和感觉很好。

伸展可以在一天中的任何时间进行,但同样重要的是拉伸锻炼后,尤其是如果你有长期紧密的地区。拉伸的指导方针是:

  • 当肌肉暖和时(热身后,或,更好的是,锻炼后)。
  • 做静态拉伸,重点放在紧绷的区域,如腿筋和后背。
  • 每周至少拉伸两到三天。更好的将每一天。
  • 伸展在你运动范围。伸展不应该受伤。
  • 每次拉伸保持大约15到30秒,做每个伸展的两到四个代表。

不要忘记,瑜伽锻炼是既能伸展身体又能增强耐力、促进放松和减轻压力的好方法。普拉提还促进灵活性,以及岩心强度稳定性。这些活动都是一个伟大的除了传统的有氧运动和力量训练程序。

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把它放在一起

这些准则都是伟大的,但你如何建立一个完整的锻炼项目,你让你的有氧运动,的力量,同时具备灵活性?吗?

设置日程有多种方法,但是这个示例日程表显示了如果您是初学者,如何开始:

第1天 第2天 第3天 第4天 第五天 第6天
20分钟有氧运动
下半身拉伸
总体力
全身伸展
休息或拉伸 20分钟有氧运动
下半身拉伸
总体力
全身伸展
休息或拉伸

更多关于建立一个完整的程序

激励自己去锻炼

虽然知道基本的锻炼指南和原则很重要,亚博体育日常锻炼开始最重要的一步是探索动机的想法。如果没有,世界上所有的建议都不会给你带来任何好处。

重要的是要记住,动机不只是发生。这是你让每一天发生。如果您有多个理由锻炼,你总会有东西让你移动,即使动机很难获得。最难的部分是开始锻炼。如果你能走那么远,你就成功了一半。一些想法:

  • 提醒自己你的减肥目标
  • 想想未来要准备的事件(婚礼,一个假期,等等)。
  • 想一想你需要多少精力来完成更多的事情。
  • 运动后你会觉得想象放松。
  • 想想你的运动时间是唯一的时间你可能会对自己一整天。
  • 通过坚持到底来提醒自己你会感觉多么好。
  • 答应自己完成锻炼后得到奖励。
  • 认为所有的疾病和疾病锻炼可以保护你。
  • 提醒自己,这个锻炼对于达到你的目标是必要的。

动力资源

锻炼的最好方法就是从一些简单易行的事情开始。试着每周散步几天,直到你准备好尝试更多的活动。最重要的是把你的身体尽可能经常。

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文章来源
  • 美国运动理事会。(2003)。ACE个人教练手册,第三版。圣地亚哥美国运动理事会。
  • 美国卫生与公众服务部。"2008美国人体力活动指南》。”"

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