饮食中食物来获得更多的维生素D

依靠这些食物维生素D在阴天

人不要太多从日常饮食中维生素D。你的身体当你的皮肤合成维生素D暴露于来自太阳的紫外线。只需要几分钟的日照每天维生素D。然而,如果你住在一个地方,天气较冷,在冬天,很有可能你不会得到足够的阳光照射每年几个月。

维生素D是一种脂溶性维生素必要的适当的在你的消化道吸收的钙。它还可以帮助维持血液中钙和磷的水平。这就是为什么得到足够的维生素D对骨骼健康在你的生命——是必要的维生素D缺乏可以导致孩子佝偻病和骨质疏松症的成年人。

大多数专家建议每天摄入600国际单位(iu)在1和70岁之间的人。婴儿应该在400国际单位和70岁以上的人应该得到大约800国际单位。你不会找到的食物富含维生素D,但也有一些。我们将向你展示一些,你可以添加到你的饮食时,外面太阳仅仅是不够的。

1

舞茸蘑菇

舞茸蘑菇富含维生素D。
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舞茸蘑菇,或“母鸡在树林里”蘑菇,维生素D的美味又低热量的来源。他们还提供钾和一些复合维生素b族维生素。一杯切碎的舞茸蘑菇有超过700国际单位的维生素D。

此外,舞茸蘑菇可能有健康的好处除了简单的营养和美味的。有潜力,他们可以降低血压以及患糖尿病的风险。

2

UV-Exposed Portabella蘑菇

Portabella蘑菇暴露于紫外线富含维生素D。
Foodcollection /盖蒂图片社

常规portabella蘑菇有少量的维生素D,但portabellas了额外的暴露在紫外线(UV)光有更多。一个整体UV-exposed portabella蘑菇大约有375国际单位的维生素D。Portabellas也硒的极好来源,钾、和一些复合维生素b族维生素。

根据蘑菇,种植者可以给这紫外线照射促进一些最常见的蘑菇。下次你购物,仔细观察,看任何关于维生素D的标签做一个特殊的点或紫外线。

3.

鸡油菌蘑菇

鸡油菌富含维生素D。
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蘑菇是另一个很好的植物性来源的维生素D。一杯鸡油菌有超过100国际单位的维生素D。这些蘑菇也是钾的极好来源和低热量;一杯刚刚20卡路里。

4

大马哈鱼

鲑鱼富含维生素D。
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鱼油含有维生素D因此富含脂肪的鱼类如鲑鱼是很好的获得维生素D。三盎司鲜粉色鲑鱼370国际单位,三盎司罐装红大麻哈鱼几乎800国际单位的维生素D。

大马哈鱼也是一个优秀的ω- 3脂肪酸的来源,蛋白质,和抗氧化剂虾青素。和不要让知道鲑鱼是一个“富含脂肪的鱼”吓到你了6盎司的鲑鱼只有大约200卡路里。

健康的大马哈鱼食谱:

5

大比目鱼

水煮大比目鱼富含维生素D。
罗莉帕特森/盖蒂图片社

比目鱼的维生素D是一个很好的来源,约三盎司的鱼200国际单位。比目鱼也是蛋白质的良好来源,复合维生素b族维生素,锌、镁,和钾。吃大比目鱼也将为您提供必要的ω- 3脂肪酸,有很多好的理由来烹饪这条鱼。

6

鳟鱼

鲑鱼富含维生素D。
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鲑鱼是另一个好来源的维生素D。因为它是一个白色的鱼,它有一个温和的味道比给油器鱼类如鲑鱼和金枪鱼。三盎司的虹鳟鱼大约有650国际单位的维生素D。鳟鱼也是一个极好的蛋白质来源,复合维生素b族维生素,和矿物质。

7

金枪鱼罐头

罐装金枪鱼富含维生素D。
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金枪鱼罐头约有40个国际单位的维生素D在3盎司的每个服务可以大约有80国际单位。金枪鱼罐头也是omega - 3脂肪酸的良好来源,钾、镁,硒、和锌。

这食物最好的地方是它方便。让手头的罐装金枪鱼三明治,沙拉,和你最喜欢的食谱健康促进。

健康的金枪鱼罐头的食谱

8

强化早餐麦片

早餐麦片富含维生素D的强化。
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早餐麦片可以对你有好处如果它是由粗粮和低添加糖。这是常见的做法与维生素和矿物质强化早餐麦片你通常会发现大约100国际单位的维生素D一杯干麦片。全麦谷物也许多维生素和矿物质的良好来源,加上纤维。

9

牛奶

牛奶富含维生素D。
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牛奶并不是自然维生素D的良好来源,但它需要强化维生素D。一杯牛奶大约有125国际单位的维生素D。

牛奶是钙的良好来源,钾、和蛋白质。

10

强化牛奶的替代品

杏仁牛奶添加维生素D。
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牛奶替代品,如豆奶和杏仁牛奶也富含维生素D和钙。选择普通的不加糖的牛奶或探索不同口味的巧克力杏仁牛奶一样,这是听起来那么美味。

通常可以使用这些替代品代替牛奶。只要确保你选择一种适合这顿饭的味道。

11

鸡蛋

鸡蛋富含维生素D。
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维生素D是在蛋黄,使整个鸡蛋的好方法在饮食中添加一些维生素D。每个蛋黄有大约40个国际单位的维生素D,所以吃两个鸡蛋贡献你每天摄入80国际单位。鸡蛋也是一个极好的蛋白质来源和叶黄素。一个鸡蛋大约有70卡路里的热量。

健康的鸡蛋食谱

12

膳食补充剂

补充维生素D是一种获得更多的维生素D。
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维生素D也可以作为膳食补充剂,单独或结合其他营养素。钙补充剂,例如,通常包括维生素D。

维生素D补充剂通常是安全的,但按照标签方向和保持他们远离小孩。大量的维生素D可以成为有毒。同时,最好是跟你的医疗服务提供者之前服用维生素D补充剂如果你有任何疾病或服用药物。

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虽然维生素D不是发现在很多食物,你可以看到,有一些美味的选择。记住这些,尤其是那些沉闷的冬日,但一定要利用维生素D的最终来源。在太阳下站在外面甚至几分钟确实会对你的健康大有好处。

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文章来源
  • 蘑菇。蘑菇:维生素D的天然来源。2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
  • 膳食补充剂办公室。维生素D简报卫生专业人员。美国国立卫生研究院的。2016.
  • 农业研究服务。美国农业部食物成分数据库。美国农业部。2017.