绿豆营养事实

卡路里,碳水化合物,青豆和健康的好处

盘中食物的特写镜头
Mark Tan/Eyeem/Getty图片

青豆、又称四季豆,四季豆,或提前bean是一个便宜的,多才多艺的,填充的健康的碳水化合物来源,蛋白质,和微量元素。绿豆的营养成分将略有不同基于他们如何准备或处理。但总的来说,的豆科植物是你饮食中的健康补充。

营养成分

绿豆营养事实
一杯(110克)熟食,没有盐和脂肪补充道
每份服务 %每日值*
热量44
卡路里来自脂肪0
总脂肪0g 0%
饱和脂肪0 g 0%
多不饱和脂肪0克
单不饱和脂肪0克
胆固醇0mg 0%
1毫克 0%
181毫克 4%
碳水化合物10g 8%
膳食纤维4 g 16%
糖2 g
蛋白质2 g
维生素A 6%维生素C·16%
钙6%·铁5%
*基于2,000卡路里的饮食

青豆中的碳水化合物

绿豆是一个很好的来源复合碳水化合物.如果你喝一杯新鲜的或冷冻的,煮绿豆你会得到10克的碳水化合物的形式淀粉和纤维素。

有4克的单份绿豆淀粉。淀粉给身体提供了快速的能量。此外,你会受益于4克纤维当你消耗一份绿豆。纤维有助于稳定血糖,增加饱腹感,改善消化健康。也有2克绿豆的自然产生的糖。

绿豆有一个血糖指数(gi)大约15个。作为参考,食物的GI 55岁或以下低能量食物.绿豆的血糖负荷为3。血糖负荷考虑到给定食物或饮料的食用量,以估计食物对血糖的影响。它被认为是更有帮助的不仅仅是使用血糖指数基于他们的人选择食物对血糖的影响。

青豆中的脂肪

绿豆中没有脂肪,这使得他们自然不含脂肪的食物。虽然有些营养专家警告使用脱脂食物减肥或健康的体重,它们通常指加工过程中去除脂肪的食物。自然的食物,比如绿豆,提供良好的营养与不聪明的除了任何饮食脂肪。

记住,然而,你准备绿豆的方式可能会影响脂肪含量。很多人蒸青豆,在上面涂上黄油,或者在橄榄油炒青豆。两种烹饪方法添加脂肪的食物。当然,绿豆砂锅是一道很受欢迎的菜。“大多数豆角炖食谱包含8克脂肪或多个每份。

蛋白质在绿豆

每个米酒的绿豆(新鲜、冻结,或罐装)提供2克的蛋白质。

微量元素在绿豆

青豆为身体提供了几个关键的营养素。一个服务提供的每日推荐摄入量的22%维生素K,脂溶性维生素,帮助体内凝血功能。

绿豆还提供维生素C。你会从12毫克的维生素C,或者推荐每日总摄入量的16%如果你消耗一个2,每天摄入1000卡路里。

你会得到10%的每日推荐摄入量的叶酸消耗的米酒的绿豆和你每天2000卡路里的饮食。叶酸盐,维生素B,有助于促进红细胞的产生并提供其他健康益处。您还将从0.1克核黄素或者每天目标的11%。

你会得到8%的每日推荐摄入量的硫胺,你推荐摄入量的8%的铜,建议摄入量的7%每天摄入的6%维他命A.

健康的好处

绿豆可以是一个健康的饮食,因为他们是低热量,低脂能源。像绿豆这样营养丰富的食物可以帮助你达到或保持健康的体重。但绿豆提供其他健康益处。

绿豆中的维生素C(L-抗坏血酸)有几个好处。维生素作为抗氧化剂保护体内细胞免受自由基的伤害。

维生素C还能促进胶原蛋白的生成,提高免疫功能,帮助你的身体吸收铁,铁是健康身体所需的重要矿物质。

绿豆是必不可少的维生素K体内凝血功能和对人血液稀释剂尤为重要。维生素K也促进骨骼健康。维生素K缺乏可能增加你患上骨质疏松症的风险。

最后,当你在饮食习惯包括更多的植物性食物绿豆——你降低你患心脏病的风险,肥胖,2型糖尿病,和其他慢性疾病。你可以减少你需要某些药物根据出版研究.

常见问题

我如何选择最好的绿豆吗??

在杂货店的农产品区,你会发现新鲜,袋装的生绿豆。有时这些袋子可以直接放入微波炉中,不需要预先清洗或修剪。这些袋子是一种方便的方法来添加绿豆少的家庭聚餐。

如果你买绿豆散装形式,你可以选择自己的豆子。寻找明亮的绿豆,有清爽的质地和一些瑕疵(或没有)。

如果您选择冷冻或罐装青豆,请查看包装上营养成分标签下面的成分列表。选择少的bean添加成分可能包括钠等防腐剂。

我该如何存储青豆和他们持续多久??

绿豆在冰箱里储存在储放在可再次密封的塑料袋或容器。在你准备好使用之前不要清洗或修剪青豆,因为切青豆会加速变质。正常存储,bean可以持续5 - 7天。

你能冷冻青豆吗??

对,绿豆可以冻结。大多数专家建议在冷冻之前先煮豆子。蒸汽或煮豆子,污渍干燥。然后在一个密封的塑料袋,把冰箱里。正常存储,冷冻青豆可以保存三到六个月。

是青豆罐头一样健康新鲜的或冷冻青豆吗??

青豆罐头可能健康的生豆,但这取决于你购买的品牌许多流行的制造商在罐装豆子中添加钠。一份可以提供800毫克钠。如果你正在寻找最健康的选择,选择罐头豆“不加盐”标签上。

也,请记住,许多人喜欢青豆不喜欢罐装的柔软质地的多样性。青豆罐头也不太可能有明亮的绿色新鲜青豆闻名。亚博体育

配方和准备提示

准备青豆最简单的方法是煮或蒸。要做到这一点,豆子洗净和修剪的目的。把豆子在一壶沸腾,盐水或将它们添加到船。煮豆子五分钟或者直到他们把明亮的绿色。从火中取出,加入柠檬,橄榄油,或盐调味。

您还可以添加绿豆最喜欢的食谱。最受欢迎的菜是绿豆砂锅菜。传统的绿豆砂锅菜谱使用蘑菇汤罐装奶油和油炸洋葱圈。这道菜的准备提供了相当多的脂肪和卡路里。但是你可以做一个更健康的绿色炖菜。

你也可以把绿豆拌进沙拉里,一个简单的面食或米饭的菜,或将它们添加到一个创造性的配方。

过敏和交互

根据美国过敏学会,哮喘,免疫学,过敏豆类是相当罕见,通常归因于豌豆和小扁豆,而不是绿豆。然而,,案例研究确实存在证明生绿豆的过敏反应。

豆类(包括绿豆)过敏症状可能包括面部肿胀,呼吸困难,严重的哮喘,腹痛,恶心,或呕吐,根据速发型过敏反应活动,在英格兰过敏支持网络的基础。

如果你怀疑你有过敏豆类和扁豆,与您的医疗保健提供者交谈以获得正确的诊断。

Antinutrients绿色的豆子

绿豆等豆类造成问题在某些圈子里,因为它们含有一种物质叫antinutrients或抗营养成分.这些植物化合物结合体内维生素和矿物质,可以减少你吸收营养的能力。

然而,对大多数人来说,antinutrients不应该引起关注,因为我们不使用antinutrient食品(如绿豆)数量足够大的化合物造成伤害。此外,冲洗或浸泡绿豆水和供暖的bean将减少antinutrient影响食物。

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文章来源
  • Igea,J。M。费尔南德斯M。QuirceS.de la HozB。Diez GomezM。l(1994)。绿豆过敏:家庭主妇的职业性过敏。过敏与临床免疫学杂志,94(1),到三十五。doi:10.1016 / 0091 - 6749 (94)90068 - x
  • 国家卫生研究院。膳食补充剂办公室。维生素C。简报的专业人士.March 2,2018.
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  • 雷贝罗,C。J。,绿道F。l芬利J。W。(2014)。豆科植物的营养价值及其对肥胖及其相关疾病的影响综述。肥胖的评论,15 (5),392 - 407。doi:10.1111 / obr.12144