铁需求和膳食来源

矿物导向剂

新鲜有机菠菜
弗拉维娅·莫拉切蒂/盖蒂图片社

铁是一种饮食中的微量矿物质,你的身体用来将氧气输送到全身的细胞。它对细胞生长和分化也是必不可少的。你身体的大部分铁存在于红细胞中,少量存在于肌肉细胞和一些酶中。

国家科学院医学研究所,工程和医学,卫生和医药部门已经确定了铁的饮食参考摄入量(DRI)。DRIS是基于平均健康人的日常营养需求,并随年龄和性别而变化。如果你有任何医疗问题,你应该和你的医疗保健提供者谈谈你对铁的需求。

参考量

男性

1至3年:每天7毫克
4至8年:每天10毫克
9至13年:每天8毫克
14至18年:每天11毫克
19至50年:每天8毫克
51年以上:每天8毫克

女性

1至3年:每天7毫克
4至8年:每天10毫克
9至13年:每天8毫克
14至18年:每天15毫克
19至50年:每天18毫克
51年以上:每天8毫克
怀孕妇女:每天27毫克
母乳喂养的妇女:每天9毫克

铁源

在饮食中摄入足够的铁并不难,尤其是如果你是个肉食者,但是也有很多植物性食物含有这种重要的矿物质。富含铁的食物包括肉,鱼,家禽,燕麦,豆类和菠菜。有两种形式:在动物组织中发现的形式称为血红素铁(来自血红蛋白)和非血红素铁是植物中的一种形态。虽然两种形式都可以接受,血红素铁更容易被吸收。你可以通过将植物来源和富含维生素C的食物结合起来增加非血红素铁的供应。

缺铁结果向细胞输送的氧气量减少,导致疲劳和一种称为微细胞性贫血的疾病。没有足够的铁也会对你的免疫系统产生负面影响。缺乏可能是由于饮食中缺乏铁,很难从你吃的食物中吸收足够的铁,或慢性失血月经或者一些消化系统紊乱。

如果你吃太多铁会怎么样??

你可以在杂货店买铁补充剂,药房和其他商店,但是你要小心,因为你可能会吃得太多。医学研究所确定了铁补充剂的高耐受性,这是看起来安全的最高每日剂量,每天45毫克。每天摄入超过45毫克会导致消化问题,如恶心,呕吐,便秘。

铁也有剧毒,尤其是对幼儿。铁补充剂应一直保存在儿童容器中,因为一次大剂量的铁(超过60毫克)会导致5岁以下儿童严重的铁中毒。如果您认为一个小孩可能服用了大量的铁,请立即寻求紧急护理。

铁超载病

血色素沉着症是一种导致肝脏和其他器官储存过多铁的疾病。不是因为吃了太多的铁,但是拥有它的人无法除去身体不需要的多余铁。

男性比女性更常见,如果不治疗可能导致器官损伤。患有血色素沉着症的人必须注意他们的铁摄入量。他们也可能服用药物或偶尔抽血以减少铁的积聚。

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