镁需求和食物来源

坚果富含镁。
大卫·默里/盖蒂图片社

镁是一种主要矿物,这是第四最丰富的矿物质在人体。大约一半的镁在体内存储在你的骨骼,而其余的则在你的器官和其他组织的细胞。

镁需要数以百计的生化反应发生。是至关重要的正常肌肉和神经功能,帮助维持正常健康。你还需要镁对强健骨骼和一个健康的免疫系统。

美国科学院,工程和医学,健康和医学部已经确定了镁的饮食参考摄入量(DRI)。建议的每日摄入量因年龄和性别而异。此外,孕妇需要更多的镁。

膳食参考摄入量

女性
1到3年:每天80毫克
4到8年。每天130毫克
9到13年:每天240毫克
14至18年。每天360毫克
19日至30年:每天310毫克
31 +年:每天320毫克
孕妇:每天360毫克
女性母乳喂养:每天320毫克

男性
1到3年:每天80毫克
4到8年。每天130毫克
9到13年:每天240毫克
14至18年。每天410毫克
19日至30年:每天400毫克
31 +年:每天420毫克

种富含镁的食物包括深绿色叶子的蔬菜,豆类、坚果,种子和谷物。缺镁症状在健康的人是罕见的。

缺乏症状

镁缺乏可能发生当你不足够的含镁食物消费。它也可以发生如果你患有某些健康问题或服用药物可能导致镁的损失或减少你的身体能吸收在小肠。糖尿病,,酗酒,,克罗恩氏病,,乳糜泻,或者肠道手术可能会导致镁缺乏症。

缺镁症状并不常见,但他们可以模仿其他疾病。没有得到足够的可能会增加你的风险心血管疾病和降低你的免疫系统功能。

你可能会感到虚弱和疲惫,失去你的食欲,恶心,开始呕吐如果你有一个缺陷。麻木、刺痛,肌肉痉挛,癫痫,和心律失常可以开发缺乏进展。

如果你有这些症状,你需要看一个卫生保健提供者可以命令血液测试来确定镁缺乏的问题或如果有其他原因。

镁补充剂

镁补充剂可能对人有益,某些药物可能导致的损失或减少镁吸收,如利尿剂和抗生素。老人,酗酒者,人很难控制糖尿病,和个人遭受炎性肠道疾病可能受益于服用补充剂。

服用过多的镁

从你吃的食物获得过多的镁是非常可能的,但是大量的膳食镁补充剂可能导致腹泻和腹部绞痛。服用过多的镁的时间更长可能导致精神状态的变化,恶心,食欲不振,腹泻,的弱点,血压低,呼吸困难和不规则的心跳。

不要把镁补充剂在大剂量,超过350毫克,没有跟你的医疗服务提供者。

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