锰需求和食物来源

通过健康的饮食,你每天可以得到足够的锰。

核桃
核桃是锰的好来源。

饮食锰是一种矿物质在人体中发现微量,大部分在骨头里,肝、胰腺,肾脏。它是生产几种酶和抗氧化剂所必需的,这些酶和抗氧化剂能抵抗自由基损伤,并有助于碳水化合物和脂质代谢。锰对健康的神经系统和大脑功能也是必需的。

好消息是,通过典型的饮食,你每天可以获得足够的锰。补充通常超过推荐每日摄入并不是必须的,摄入过多的锰补充剂会导致中毒。

饮食中的锰

饮食锰在坚果,种子,豆类(如扁豆和干豆)全谷物(如小麦和燕麦)还有菠萝。你也可以从动物中获得锰。如果你是素食主义者或者你吃的是典型的西餐,你每天摄入的食物已经超过了参考摄入量。烹调时锰在食物中是稳定的。

例子的食物供应的很大一部分日常需要每份包括:

  • 菠萝(生菠萝或菠萝汁)
  • 山核桃,杏树,榛子,花生
  • 嘉籽芝麻,亚麻籽,向日葵种子,南瓜籽
  • 菠菜,瑞士猪油羽衣甘蓝,甘蓝、芥菜,芜菁绿
  • 燕麦
  • 糙米
  • 树莓、草莓
  • 西葫芦
  • 大豆,豆腐,豆豉
  • 鹰嘴豆,利马豆海军豆类,品豆品豆黑豆
  • 海鲜如贻贝、蛤蜊,小龙虾
  • 全麦面包
  • 藜麦
  • 香料,如丁香,肉桂、黑胡椒,姜黄

膳食参考摄入量

国家科学院卫生与医学司,工程,医学决定了维生素和矿物质的饮食参考摄入量。DRIS是基于普通健康人的营养需求。锰的干燥是基于年龄和性别。孕妇或哺乳需要一点。

女性

  • 1至3年:每天1.2毫克
  • 4到8年。每天1.5毫克
  • 9到18岁:每天1.6毫克
  • 19岁及以上:每天1.8毫克
  • 怀孕妇女:每天2.0毫克
  • 女性母乳喂养:每天2.6毫克

男性

  • 1至3年:每天1.2毫克
  • 4到8年。每天1.5毫克
  • 9至13年:每天1.9毫克
  • 14至18年:每天2.2毫克
  • 19岁及以上:每天2.3毫克

锰缺乏

缺锰与不孕症有关,骨骼问题,改变碳水化合物和脂质代谢,和癫痫发作。然而,缺乏似乎是极为罕见的,通常不需要补充锰。缺乏是最常出现在儿童全静脉营养(如胃管喂食)当这些饮食缺乏锰。你可以得到大量的膳食锰植物和动物来源来满足您的需求。像这样的,有更多的担心让曝光过度而不是缺锰。

锰补充剂

锰补充剂已经以对关节炎患者有益的方式销售(通常与葡萄糖胺和软骨素结合使用)。,骨质疏松症,或糖尿病.这个莱纳斯鲍林研究所说没有确凿的证据表明每天补充超过2.0毫克的DRI对身体有益。

一些骨骼健康补充剂销售非常高锰(16 - 20次每日推荐摄入量),这引起了对毒性的关注。虽然锰在葡萄糖代谢中起作用,Linus Pauling研究所指出,没有证据表明锰补充剂能改善糖尿病患者或非糖尿病患者的葡萄糖耐受性。

如果你考虑服用补充剂,锰请先与您的医疗服务提供商联系。不要超过产品标签上推荐的剂量。

锰毒性

这个国家科学学院的卫生和医学部门,工程,医药说锰的容许上限(ul)成人每天11毫克,青少年每天约9毫克。保险商实验室是被认为安全的最高日剂量。

摄入过多的锰可能会影响你从饮食中吸收铁的能力。这两种矿物质吸收和运输途径分享。如果你吃饭有很多锰(或锰补充剂)你会吸收更少的铁和亦然。每天服用超过11毫克可能会导致认知问题。

锰中毒的最大来源已经从吸入锰尘焊接或冶炼和摄入锰干电池电池污染的水。曝光过度的情况下也在全静脉营养,特别是在新生儿和婴儿。

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饮食中含有多种植物源的食物会给你提供大量的锰。这种微量矿物质对健康是必不可少的,但你不太可能因为摄入超过推荐的每日摄入量而出现缺陷或受益。

来源:

参考食谱表和应用程序.国家科学学院的卫生和医学部门,工程,和医学。http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

希格顿J德雷克VJ。.俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所微量营养素信息中心。http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese。

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