单不饱和脂肪源及其效益指南

为什么这种脂肪对你的饮食是更好的选择?

单不饱和脂肪含量高的食物
克莱夫冠军/照片库/盖蒂图片

单不饱和脂肪被认为是好“脂肪旁边多不饱和脂肪.单不饱和脂肪,在室温下保持液态,但冷冻后会变稠。

相比之下,饱和的反式脂肪酸-两者都被视为”坏的脂肪在室温下会保持固体。这些脂肪可以通过促进血管中斑块的形成来增加患心脏病和中风的风险。

单不饱和脂肪通过以下几种方式帮助您健康:

  • 他们可以帮助降低你的”坏的血液中的低密度脂蛋白胆固醇。
  • 当代替饱和脂肪和反式脂肪摄入时,它们可以帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖。
  • 单不饱和脂肪有助于细胞调节,并含有高水平的维生素D,一种调节钙水平的激素,强健的骨骼,支持免疫功能。

结构

单不饱和脂肪,也被称为单亚博体育不饱和脂肪酸,不同于饱和脂肪的分子结构。前缀“单声道指的是它们在脂肪酸链中只有一个双键。(双键只是电子对和原子对之间难以断裂的键。)

一般来说,脂肪酸链中的双键越少,熔点越高。只有一个双键,单不饱和脂肪具有较低的粘度(厚度)和较高的熔点(意味着它们在较低的温度下变成液体)。

相比之下,饱和脂肪在链的每个环节都有双键,导致低熔点和高粘度。多不饱和脂肪的双键比饱和脂肪少,但单不饱和脂肪多,把它们放在它们的结构和物理性质之间。

反式脂肪又称反式不亚博体育饱和脂肪酸,是人工生产的油,其中加氢可以产生更多的双键。

单不饱和脂肪的来源

所有脂肪每克提供9卡路里,无论它们是单不饱和的,多不饱和,或饱和。此外,我们食用的脂肪和油不只是一种脂肪酸,而是几种脂肪酸。例如,大约一半的脂肪是牛肉的单不饱和脂肪,另一半是饱和脂肪。

为了确保脂肪摄入更健康,你需要摄入单不饱和脂肪含量最高的食物。这些包括:

  • 澳洲坚果(80%单不饱和脂肪)
  • 橄榄油(77%)
  • 榛子(77%)
  • 鳄梨(71%)
  • 杏仁(70%)
  • 菜籽油(59%)
  • 山核桃(59%)
  • 花生(46%)
  • 花生油(46%)

虽然普通的向日葵油和红花油不是单不饱和脂肪的好来源,其中一些种子经过特殊培育以增加其单不饱和含量。这些油通常会贴上标签“高油酸红花葵花油并且可以含有高达81%的单不饱和脂肪。

推荐摄入量

我们的饮食需要脂肪来支持重要的身体功能。许多维生素,例如,需要脂肪才能溶解和吸收到肠道中。膳食脂肪也有助于保持头发和皮肤健康,隔离车身,保护内脏。像这样的,脂肪不应该被认为是有害的,只有脂肪的过量消耗(尤其是坏的脂肪)

有一些规则可以帮助指导你健康地摄入脂肪。根据2015至2020年美国人饮食指南

  • 你需要避免所有的反式脂肪。时期。
  • 你应该把每天摄入的健康脂肪限制在所有来源的20%到35%,包括食物和油。
  • 你应该限制每天摄入27克油,或者大约五大汤匙。
  • 每天少于10%的热量来自饱和脂肪。其中包括黄油和牛肉脂肪以及某些植物油,如椰子油和棕榈仁油。
  • 为了进一步降低你患心脏病的风险,将饱和脂肪限制在每日总热量的7%以下。对于2,000卡路里饮食,这相当于每天140卡路里或16克饱和脂肪。

计算你的脂肪摄入量

计算每日脂肪克数,把你每天消耗的卡路里数乘以20%到35%。这是你的目标脂肪卡路里范围。对于2号上的成年人,000卡路里饮食,目标脂肪卡路里范围在400到700卡路里之间。

记住脂肪每克含有九卡路里,将脂肪卡路里范围除以9,以确定每日脂肪克数。对于2,000卡路里饮食,建议每日脂肪摄入量在44到78克之间。这是您将从所有来源消费的金额。

为了确保你在日常目标范围内保持良好状态,特别注意食品营养标签购物时。更好的是,提前计划通过这个方便的亚博 足球大小在线营养计算器.你甚至可以在准备食谱时使用它来计算每一份食物中脂肪和饱和脂肪的百分比与总热量的关系。

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