蛋白质的来源和益处

蛋白质营养成分

蛋白质是人体的基本构建块,约占我们总体重的16%。肌肉,的头发,皮肤,结缔组织主要由蛋白质组成。此外,蛋白质中起着重要作用在所有的细胞和大多数液体在我们的身体。许多重要的化学物质,如酶,激素,神经递质,甚至DNA至少部分由蛋白质组成的。

虽然人体擅长“回收利用蛋白质,你经常消耗蛋白质,所以重要的是要不断地取代它。

食物来源的蛋白质

蛋白质存在于植物和动物的食物来源中。动物的来源,如牛肉,家禽,猪肉鱼,富含蛋白质和野生游戏。香肠也是如此,培根,和熟食肉类。主要的植物来源包括坚果和种子,金额较小的颗粒。

素食vs。非素食蛋白质来源:有什么区别?吗?

蛋白质是由更小的单元氨基酸.我们的身体最能制造所需的氨基酸,但其中九个必须来自我们的饮食。动物蛋白质如肉、鸡蛋,和乳制品含有所有必要的氨基酸所以它们被称为完整的蛋亚博体育白质。

植物蛋白质也由氨基酸组成的,但这是罕见的植物蛋白质包含所有必需氨基酸,所以它们被称为不完全蛋白质。

吃动物蛋白的人不必担心他们是否得到足够的必需氨基酸,只要他们每天摄入足够的蛋白质。

吃鸡蛋和奶制品的素食者没有太多担心。素食主义者,只吃植物性食物的人,可能需要注意它们的蛋白质来源,以确保它们每天获得足够的必需氨基酸。这可以通过吃蚂蚁蛋白,如大豆,藜麦,或,是完整的蛋白质,每天或消耗补充蛋白质。

什么是互补蛋白质?吗?

补充蛋白质是植物蛋白结合时提供所有必需氨基酸。例如,谷物和豆类是互补的,因为谷物中称为赖氨酸的氨基酸含量极低,但它们含有大量的色氨酸,蛋氨酸,和半胱氨酸。豆类,另一方面,赖氨酸含量高,但其他氨基酸含量低。

谷物和豆类是相辅相成的,当你消费,素食者可以得到所有他们所需要的氨基酸。坚果或种子和豆类也补充蛋白质。这些蛋白质不需要在同一餐中被消耗,只是一些时间在同一天。

有益健康的蛋白质

在大多数情况下,吃富含蛋白质的食物可以提供身体维持组织所需的原材料,器官,和前面提到的所有函数。吃蛋白质也可以帮助你控制你的体重,因为消化富含蛋白质的食物需要更长的时间,所以你会觉得饱的时间更长(只要注意你的卡路里,太)。

一些蛋白质的食物有更多的健康效益基于其他的事情。鱼,如鲑鱼,金枪鱼,鲱鱼,鳟鱼,富含蛋白质和ω- 3脂肪酸,对健康是必不可少的。豆类富含蛋白质和它们富含纤维,含有植物化学物质,可能有益健康。

蛋白质缺乏的风险

与脂肪和葡萄糖,我们的身体几乎没有储存蛋白质的能力。如果我们停止吃蛋白质,我们的身体会因为需要而开始分解肌肉。蛋白质缺乏是罕见的在发达国家,然而它可以发生如果有人不是每天吃足够的食物。

吃太多蛋白质的风险

这是一个重要的话题的人比平时高蛋白质饮食。在审查的研究中,国家科学院报告说亚博体育危险的高蛋白饮食适用于肾病患者。经过仔细研究,他们建议每天10%到35%的热量来自蛋白质。他们还指出,蛋白质的增加可能有助于治疗肥胖。也有越来越多的证据表明额外的蛋白质有助于预防骨质疏松症。.

然而,吃大量的蛋白质会导致脱水,即使是在精英运动员。所以如果你坚持高蛋白饮食,多喝水很重要。

额外的蛋白质可以通过一个叫做葡萄糖的过程分解成葡萄糖。糖质新生.低碳水化合物饮食,这种情况持续发生。从蛋白质获得葡萄糖的一个好处是,它被吸收到血液中很慢,所以不会导致血糖增加.然而,有些糖尿病患者发现,过多的蛋白质会导致过度的血糖上升,低碳水化合物者有时会发现随着时间的推移,适度摄入蛋白质比摄入大量蛋白质更好。

你需要多少蛋白质?吗?

蛋白质的需求取决于年龄,的大小,和活动水平。营养学家用来估计最小值的标准方法每日蛋白质的需求将你的体重(千克)乘以0.8,或重量(磅)乘以0.37。这是每天最少的蛋白质克数。

根据这种方法,一个体重150磅每天应该吃约55克的蛋白质,一个200磅重的人应该得到74克,一个250磅重的人应该吃92克。

一个更简单的方法来判断蛋白质需求:盎司等价物。

美国农业部根据“盎司当量”提出了一般蛋白质摄入量建议,这可能更容易理解。这些建议是针对年龄和性别提出的,适用于适度活跃的人群:

  • 孩子2 - 3岁:每天2盎司等价物
  • 4-8岁儿童:每天4盎司当量
  • 9 - 13岁的儿童:每天5盎司等价物
  • 14-18岁女孩:每天5盎司当量
  • 男孩14 - 18岁:每天6盎司的等价物
  • 女性19 - 30岁:每天5 1/2盎司等价物
  • 女人31岁及以上:每天5盎司等价物
  • 男人19 - 30岁:每天6 1/2盎司等价物
  • 男性31 - 50岁:每天6盎司的等价物
  • 男人51岁及以上:每天5 1/2盎司等价物

什么是盎司当量?吗?

从食品到食物,蛋白质的含量变化所以这里有一个方便的图表来帮助你知道什么相当于一盎司的蛋白质。亚博体育这些食品是美国农业部选择的模板蛋白组的主要成分:

  • 1盎司的肉,家禽,鱼或游戏
  • 1/4杯煮熟的豆类
  • 1蛋
  • 1大勺花生酱,,
  • 1/2盎司的螺母(壳外)
  • 1/2盎司的种子

其他的食物,如牛奶、奶酪,谷物甚至蔬菜都含有少量的蛋白质。

运动员需要更多的蛋白质吗?吗?

是的。人们从事耐力运动(如长跑)或重型电阻锻炼身体(如建筑)亚博 足球大小从额外蛋白质中获益在他们的饮食。的目前的建议是这些运动员每天消费1.2到1.7克蛋白质每公斤的体重。

但如果你是一个休闲运动员或者只是想锻炼更多的肌肉呢?你可能需要一点蛋白质饮食中。与你的医生或营养师合作,帮助你找出合适的量。

孕妇需要更多的蛋白质吗?吗?

是的。医学研究所建议的最低蛋白质消耗孕妇每天约10克比平时多,虽然这不是怀孕的上半年至关重要。

蛋白质摄入量不应该占总热量的百分比吗?吗?

相当多的项目和营养学家引用卡路里的百分比,通常在10%到20%的范围内,来找出一个人需要多少蛋白质每天消耗。这是一个粗略的估计一个人的最低蛋白质的需要。因为通常,更大、更积极的人需要更多的卡路里,所以他们需要更多的卡路里,他们将得到更多的蛋白质。

当人们因为任何原因饮食中卡路里含量较低时,这种情况就会下降,有意识还是无意识的。人生病或减肥,例如,不需要减少蛋白质仅仅因为他们摄入更少的热量,所以任何人减肥饮食应该去的”的热量百分比法”计算蛋白质需求。

在饮食中加入蛋白质

蛋白质含量高的食物可能有益健康,也可能含有卡路里,脂肪,钠,甚至隐藏添加糖。以下是一些在不影响饮食的情况下摄入足够蛋白质的建议:

  • 早餐供应炒鸡蛋和菠菜。
  • 选择低脂肪的火鸡培根或香肠。更好的是,寻找品牌减少钠。
  • 绿色沙拉或添加种子或切碎的坚果的蔬菜配菜
  • 吃一把杏仁和浆果或小到中等大小的苹果作为零食。
  • 买些瘦肉,避免吃太多会增加额外热量的奶油酱汁。服务你的肉的深绿色和五颜六色的蔬菜。
  • 多吃鱼,但要避免面包鱼。选择烘焙或水煮鱼。
  • 用烤鸡或烤鸡代替炸鸡。
  • 用鸡肉和新鲜蔬菜炒一炒。
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文章来源
  • 能量的饮食参考摄入量,碳水化合物,纤维,脂肪,脂肪酸,胆固醇,蛋白质,和氨基酸(营养素)(2005),食品和营养委员会,国家科学院。
  • 柠檬,压水堆(1996)。”增加膳食蛋白质必要或有益个人体力活动的生活方式吗?””营养评估54:S169-S175。
  • 在怀孕期间营养:第二部分。医学研究所。(1990)
  • 美国农业部。”关于蛋白质食品组。”https://www.choosemyplate.gov/protein-foods

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