为什么你需要好的脂肪以及在哪里找到它们

菜籽油
Juanmonino/Istock/Getty图片

脂肪提供丰富的质地和风味。含有最多的食物包括肉,乳品,鸡蛋,坚果,还有种子。烹饪脂肪的典型例子包括橄榄油,猪油,菜籽油,黄油,人造黄油,和缩短。

你需要吃脂肪-好的脂肪对健康的身体是必要的。但是你也需要避免一些脂肪。明确地,会增加胆固醇和炎症的坏脂肪。

第一,有点化学反应

脂肪是由称为脂肪酸的单个分子组成的,它们是碳原子链,还有一些氧和氢原子。脂肪酸分子中的碳原子由单键或双键连接。

脂肪酸的长度各不相同。短链脂肪酸有两到四个碳原子;中链脂肪酸有6到12个碳原子,长脂肪酸有14到18个碳原子。一些脂肪酸有20多个碳原子链。

脂肪酸可以是饱和的,也可以是不饱和的。饱和脂肪酸链中的任何碳原子之间都没有双键。饱和脂肪酸在室温下是固体(想想红肉上的脂肪)。不饱和脂肪酸在碳链中有一个或多个双键。单不饱和脂肪酸有一个双键,多不饱和脂肪酸有两种或两种以上。

不饱和脂肪酸有时由碳链中双键的位置来命名。欧米茄-3,-6或-9表示三种不同脂肪酸分子中第一个双键的位置。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在室温下是液态的(想想植物油)。

不饱和脂肪酸可以有两种不同的氢原子结构,位于双键的两侧。这些被称为独联体“或“反式配置。顺式结构的氢原子都在分子的同一侧。顺式构型使分子看起来像是弯曲的。反式构型是双键的对边上的氢原子,使分子具有线性外观,就像饱和脂肪。

脂肪(和胆固醇——一种主要由肝脏制造的脂肪物质,但有些来自你的饮食)有许多重要的功能,其中包括:

  • 车身表面润滑
  • 细胞膜结构组成
  • 类固醇激素的形成
  • 储能
  • 防寒
  • 携带脂溶性维生素A,DEK

好脂肪和坏脂肪

有些脂肪比其他脂肪对你的健康更有益。多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸通常很好,大多数饱和脂肪都是有害的。植物中多不饱和脂肪含量最高,比如种子,坚果,和植物油。鱼类和海鲜也富含多不饱和脂肪。橄榄油,,菜籽油,鳄梨,坚果也含有单不饱和脂肪酸,对你的心脏和血管有好处。

坏脂肪包括一些饱和脂肪和反式脂肪。吃大量红肉饱和脂肪的人比吃植物性食物的人胆固醇水平更高。此外,他们还有患炎症和心血管疾病的风险。仍然,目前还不清楚所有类型的饱和脂肪酸是否都是有害的。

很清楚,然而,大多数反式脂肪都是有害的。大多数反式脂肪是在氢被强制进入液态植物油中使其半固态时形成的。

有些棒状人造黄油含有大量的反式脂肪,一些高度加工的食物含有反式脂肪。一些天然的反式脂肪存在于乳制品中;然而,它们不像人工合成的反式脂肪那样有害。

健康饮食意味着你需要少吃反式脂肪和饱和脂肪,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。本周你将同时进行这两项训练。

美国农业部建议,大约30%的热量来自脂肪,但是很多人吃的脂肪比那多得多。你可以从杂货店选择低脂和非脂肪食品开始,也可以从选择低脂肪的食谱开始。一般来说,你应该:

  • 削减奶油酱和油性敷料。
  • 避免油炸食品。
  • 远离高加工食品(或至少阅读标签选择脂肪总量最少的产品)。
  • 不要吃富含糖和脂肪的甜点。
  • 使用不粘炊具和不粘烹饪喷雾代替黄油。
  • 选择比普通薯条脂肪含量低的烤薯条和零食。

红肉富含饱和脂肪,尤其是肉块和绞碎的牛肉。鸡蛋,乳制品,如奶油,全脂牛奶和奶酪,热带油和椰子油也富含饱和脂肪。

这些不是糟糕的食物,“但是你需要注意你吃了多少这些产品。加工过的午餐肉,热狗,香肠,和熏肉饱和脂肪含量很高(它们含有对你有害的化学物质)应该避免。

您可以采取以下步骤来减少饱和脂肪的消耗:

  • 选择脱脂或低脂牛奶,酸奶,每天吃奶酪。
  • 在烹饪之前把红肉中的脂肪去掉,或者选择瘦肉。
  • 每周只吃两三次红肉。
  • 记住,一份红肉应该有一副牌那么大。
  • 选择家禽(去皮)更经常钓鱼。Bake烤鸡或烤鸡,还有鱼,但别炒了。
  • 避免吃糊和油炸的食物。它们含有高热量和坏脂肪。
  • 多吃豆类,比如干豆,大豆,扁豆。它们含有大量的蛋白质和纤维,不含饱和脂肪。

反式脂肪可以通过选择不含反式脂肪的人造黄油来避免(请阅读营养事实标签-它应该显示零份反式脂肪,而且成分不应该列出。”部分氢化油。”你也应该避免吃高加工的食物,如薯片,用反式脂肪油炸的玉米饼薯条和奶酪零食,或其他用反式脂肪烘焙的零食。很多零食含糖量很高,所以你在第二周就放弃了。

橄榄油是一种众所周知的单不饱和脂肪酸来源亚博体育,是地中海饮食法,这与健康有关。特级初榨橄榄油是个不错的选择,因为它还含有一种叫做多酚类化合物对你的身体有益。

菜籽油,坚果,鳄梨也含有一些单不饱和脂肪。菜籽油味道清淡,所以它对烹饪和烘焙很有效。坚果也富含蛋白质,有助于让你在两餐之间保持饱腹感。以下是增加饮食中单不饱和脂肪的一些建议:

  • 顶上你的沙拉加橄榄油和香醋。
  • 在你最喜欢的蔬菜上淋上橄榄油。
  • 在沙拉和三明治中加入鳄梨片。
  • 吃一把坚果作为中餐小吃。
  • 在一碗燕麦片中加入切碎的坚果,你的沙拉,或者放在蔬菜边上。

有两种多不饱和脂肪称为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。鱼肉中含有欧米茄-3脂肪,,嘉籽,亚麻,大豆,核桃和菜籽油。ω-6脂肪在坚果中含量不一,种子,谷物和植物油。大多数红肉含有低含量的多不饱和脂肪,但是,以草为食而不是以玉米为食的动物的肉含有更多的多不饱和脂肪,总体上脂肪含量较低。

你可能已经吃了大量的欧米茄-6脂肪,除非你吃的是低脂肪饮食。欧米茄-6脂肪酸在典型的西方饮食中很常见(植物油中的亚油酸和牛奶和肉类中的共轭亚油酸)。但是ω-3脂肪酸常常不足。许多专家认为,食用含有太多欧米茄-6脂肪和太少欧米茄-3脂肪的饮食会增加患炎症和慢性病的风险。你可以通过选择更多的omega-3脂肪酸来纠正这种不平衡:

  • 烹饪和烘焙时,选择菜籽油而不是玉米油或红花油。
  • 把碾碎的亚麻籽撒在沙拉上。
  • 每天吃一汤匙亚麻籽油作为补充。
  • 每周吃两三次鱼。鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼富含ω-3脂肪酸。
  • 大豆富含蛋白质和ω-3脂肪酸。尝尝炒豆腐。
  • 享用核桃或南瓜籽作为零食。两者都含有大量的ω-3脂肪酸。
这页有用吗??
文章来源
  • “美国人饮食指南,“美国卫生与公众服务部。1月,2010。https://health.gov/dietary指南/2010/.
  • Gropper SS史密斯JLGroff JL。“高级营养和人体代谢。”第四版。贝尔蒙特CA华兹华斯酒店有限公司2005。