钠需求量和膳食来源

大多数人吃饭每天推荐量的两倍

盐瓶特写
彼得·达泽利/盖蒂图片社

钠是健康饮食的重要组成部分,尽管很多人每天吃远远超过推荐量。虽然盐是钠的主要来源,许多加工食品含有钠,作为防腐剂或增味剂。为了减少钠的摄入,知道在你吃的食物中寻找什么是很重要的亚博体育。

好处

钠是一种主要矿物在细胞周围的液体中发现你的身体。钠和钾一起调节血压和体液量。钠也有助于保持酸碱平衡,你的肌肉和神经系统也需要钠正常运行。

每天足够的摄入量

美国科学院的医学研究所(IOM)设置推荐膳食参考摄入量的营养,包括钠。每日足够的钠摄入量(戴)是基于所需的平均健康状况良好的人。按年龄有差异,但不是性别。

年龄 每日足量摄入
1到3年 1,000毫克
4至8年 1,200毫克
9日至50年 1,500毫克
51至70年 1,300毫克
71年以上 1,200毫克

来源

最明显的是钠盐的来源,钠和一半是哪一个氯化物。从烹饪到盐放在桌子上,通常直接引入到食品增强风味。犹太和海洋盐并不比普通食盐,更健康要么。美国心脏协会说这些盐含有钠/重量40%左右。

然而,食物没有味道咸的钠含量高。自然中发现微量钠在大多数的食物。乳制品,甜菜、芹菜都是钠的天然来源。加工食品通常含有最大数量的钠以人工防腐剂和增味剂的形式。餐馆的食物中也经常含有高钠。

据疾病控制和预防中心(CDC),美国饮食中钠的主要来源是:

  • 面包和面包卷
  • 披萨
  • 三明治
  • 冷切和腌肉
  • 墨西哥卷饼和炸玉米饼
  • 美味小吃(薯条,爆米花,椒盐脆饼,饼干)
  • 奶酪
  • 鸡蛋和蛋卷

钠缺乏症

缺钠是罕见的,因为平均饮食包含关于推荐水平的两倍。美国医学研究院建议获得约每天500毫克,大约是1/4茶匙。你可以很容易地得到约500毫克/天(1/10茶匙)。典型的西方饮食包含大约3,000 - 5,000毫克。虽然少于1茶匙,它仍然是每天消费大量的钠。

当出现缺钠,这通常是由于大量出汗和短时间内大量饮水造成的。它不发生,只要避免与钠的食物。这个条件,低钠血症,生命危险,需要立即的医疗护理。

过多的钠

IOM建议每日摄入量不超过2,每天400毫克,但最好的目标是1,每天500毫克。包装食品上的营养成分标签必须说明每种食品中的钠含量。在配料表中,您还可以查找包含某种形式的“盐,””钠,”或“盐水。””

钠含量过高的饮食会使你面临高血压和心血管疾病的风险。它可能会导致身体保留过多的液体,可以增加从你的骨头。

限制钠

降低钠摄入量的最好方法是多吃新鲜食品,少吃加工食品。即使看似无害的东西,如沙拉酱和调味品,也可能含有高钠。

此外,你可以用钾代替钠来代替盐。在食物中加入香草和香料,但是要注意调味料中的盐和钠含量可能很高。把盐瓶从餐桌上拿下来也是个好主意。

购买钠含量较低的食物,但注意标签要求。其中的一些可以误导:

  • 无钠:少于5毫克钠,不含氯化钠
  • 非常低钠:每次35毫克或更少的钠
  • Low Sodium:低于或等于140毫克钠
  • 减少(或更少)钠:至少25%钠每份比平时少钠水平
  • 光在钠:正常的钠水平减少了至少50%

最后两种说法可能很棘手,因为它们通常适用于钠含量已经很高的食物。例如,一大汤匙普通酱油含有超过800毫克的钠和还原钠大豆还能有400毫克的钠。几乎三分之一的每日推荐,所以这真的不是一个低盐食物。

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因为大多数饮食中钠含量过高,重要的是要注意在你吃的食物中有多少盐和用钠制造的食品添加剂。如果你对钠摄入量和健康有任何顾虑,最好和你的医生谈谈。

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文章来源
  • 美国心脏协会。钠的来源。
  • 疾病控制和预防中心。排名前十的钠的来源。2017.
  • 医学研究所。饮食参考摄入量表和应用。国家科学学院,工程、和医学,健康和医学部门。2015.
  • 美国农业部。2015-2020年美国人饮食指南。美国卫生和人类服务部。2015.