运动员营养的概述

运动员在训练和比赛中经常把身体推到极限。而且,为了满足运动的身体需求,适当的运动营养是至关重要的。在许多情况下,精英运动员有独特的营养需求这与非运动员不同,他们可能需要在正确的时间吃和喝正确的食物以确保运动成功。

而良好的营养的基本知识对每个人来说都很重要,运动员,特别是,需要记住以下指导方针他们计划他们的日常饮食。

每天吃均衡的饮食

坚持锻炼,你需要为你的工作肌肉提供高质量的能量。最简单的方法是吃一个平衡的早餐,继续每天吃各种各样的高质量的食品。

碳水化合物糖原燃料的形式使运动成为可能,所以应该每天吃足够的碳水化合物,如果你打算坚持训练。

蛋白质脂肪也有一个在你的饮食,应该每天消耗。

一般来说,每顿饭都应该含有多种碳水化合物,蛋白质,和脂肪。运动员也可能需要稍微节食。高维生素B比不上他们不活跃的同龄人。和vegetarian运动员有更多的理由去关注他们的饮食,以避免营养不足。

均衡的饮食一般包括大量的水果和蔬菜(尤其是绿叶蔬菜),高质量的蛋白质(如瘦肉,鱼,鸡蛋,坚果和种子,和豆类),足够的纤维,全谷类,和必要的脂肪。

足够的纯净水也是运动员的首选饮料。

锻炼前吃什么好几个小时

运动前餐会有所不同取决于你的运动风格。如果你在晚上锻炼,午餐应该包括高复杂容易消化的食物碳水化合物,比如意大利面,面包、水果,还有蔬菜。一份含有少量蛋白质的大沙拉效果很好。选择少量的瘦肉,如鸡或鱼,和试验什么最适合你。

如果你早上第一件事就是运动,如果你吃点水果的早餐,你可能会感觉很好,干杯,或是鸡蛋。再一次,每个人都是不同的,所以尝试你最好的作品。不管你选择吃什么,你应该在早晨锻炼前和锻炼期间多喝水。

锻炼前吃什么30分钟

根据你做的类型和时间的锻炼,你要吃一个小零食和喝一些水半个小时之前走了。干果是伟大的进行有氧锻炼在60或90分钟。

但是,如果你努力30分钟,你可能只需要一半的能源或格兰诺拉燕麦卷,一个大香蕉,一些全麦饼干,无花果酒吧、或者椒盐卷饼。

为更短的健身,你可能不想吃任何东西但可以得到几卡路里喝运动饮料的大约8到10盎司。你也应该开始喝水,以确保你消耗大约六小时前12盎司的锻炼。

锻炼期间吃什么

适当水合在运动过程中会根据你的锻炼强度和持续时间,甚至天气。为了简化的建议,一个好的起点是喝8到10盎司的水运动期间每15分钟。

如果健身时间超过90分钟,一个简单的计划是喝8到10盎司的运动饮料(或其他容易消化碳水化合物)每15到30分钟。如果你超过90分钟的锻炼,你可能需要补足损失碳水化合物.

长达两个小时的锻炼,目前的建议是以大约每小时30克的速度补充碳水化合物。

随着运动时间超过两小时,建议增加碳水化合物摄入量每小时60克,如果锻炼三个多小时,每小时摄取90克碳水化合物。如果不到一个小时的锻炼,你不需要任何额外的消费。

如何运动后补水

锻炼后,总的原则是简单的-喝足够的水取代通过汗水流失的水。最好的方法来确定这是考虑自己之前和之后的运动。每减掉一磅体重,你需要消耗大约三杯液体。另一种测定液体消耗量的方法是检查尿液的颜色。黑暗,浓缩尿液可能表明脱水.你的尿应该相对明确的颜色。

运动后吃什么

你的运动后吃饭后两个小时内应该消耗很长或剧烈运动,以补充糖原存储。研究表明,100到200克的碳水化合物在两小时的耐力运动能帮助你补充足够的糖原商店。

但是,添加碳水化合物和蛋白质的组合似乎是更好的选择。研究发现,4:1比例的碳水化合物,蛋白质营养的似乎是最理想的组合。尽管固体食物可以运动饮料一样,喝酒可能会更容易消化,因此更容易获得正确的读者见面两小时的窗口。

特殊要求

除了吃各种健康食物的平衡饮食外,一些运动员会有特殊的营养需求。素食运动员在他们的饮食中摄取足够的蛋白质和铁可能更加困难。耐力运动员可能需要更多的液体,钠,与易消化的碳水化合物。力量的运动员可能需要稍微多一点的蛋白质。运动员训练和参加冬季运动可能会发现吃喝,寒冷的天气锻炼有助于调节他们的核心温度,同时保持所需的能量在冻结条件下扩展运动。

这些建议将有助于大多数运动员。然而,每个运动员需要吃什么来推动他们的活动是高度依赖于他们的独特需求,生活方式,体育运动,和个人偏好。是一个好主意对任何运动员正在寻求性能优势通过营养咨询的注册营养师和营养学家运动员具体建议和膳食计划建议。一个熟练的营养师将评估你目前的饮食习惯,并帮助定制你的营养计划,以帮助你满足你的运动性能的目标。

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    文章来源
    • 营养和运动性能。医学和科学在体育及运动:48(3):543 - 568,2016年[http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]

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