力量训练技巧和训练

重量训练的概述

我们大多数人都知道有氧亚博体育运动对保持健康很重要,减肥,但你可能不知道是多么重要的举重训练时越来越亚博体育瘦燃烧脂肪.

一个会话的举重训练并不总是一样一口气卡路里燃烧有氧运动而且,当然,,有氧运动对减肥很重要.然而,如果你真的想改变你的身体和改变,你需要举重。

重量训练是什么?吗?

举重训练包括利用某种阻力做各种旨在挑战所有肌肉群的运动,包括你的胸部,回来,肩部,肱二头肌,三头肌,核心,和较低的身体。

我们的想法是,当你使用更多的阻力比你的身体通常处理,你的肌肉变的更强壮,连同你的骨骼和结缔组织,同时建立精益肌肉组织。

肌肉组织比脂肪代谢更为活跃,这意味着你消耗更多的卡路里一整天,即使你不锻炼。

重量训练并不意味着你必须使用哑铃或机器,尽管这些工作。提供电阻的任何东西都可以产生工作电阻带,杠铃,一个沉重的背包,或者,如果你是一个初学者,你自己的体重可能足以让你开始。

举重训练的益处

太频繁了,人跳过重量的有氧运动,尤其是女性担心建筑笨重的肌肉。(这是一个担心你可以留出因为大多数女性不产生睾丸激素的数量需要构建大肌肉。)

如果你犹豫开始力量训练计划,它可能促使你知道亚博体育举重能够为你的身体做比你意识到的更多的事情,包括:

  • 帮助提高你的新陈代谢-肌肉燃烧更多的卡路里比脂肪,所以你有更多的肌肉,整天你会燃烧了更多的卡路里。
  • 强化骨骼,对妇女特别重要
  • 加强结缔组织组成——和我们变老,我们需要保护我们的肌腱和韧带,强壮的身体可以帮助你做到这一点。
  • 让你更强壮,增加肌肉耐力-这使日常活动更容易。
  • 帮助你避免伤害
  • 增加你的信心和自尊
  • 提高协调和平衡

开始进行力量训练可能会令人困惑。你练习应做什么呢?有多少套和代言人?你应该选择多少重量?亚博体育知道如何回答这些基本问题可以帮助你开始一个好的,固体的锻炼计划。

重量训练的原则

当你刚刚开始举重训练,知道亚博体育基本的力量训练原则.

这些都是很简单的,可以有助于弄清楚如何设置你的锻炼,所以你总是进步和避免减肥高原.

  1. 超载:建立瘦肌肉组织首先需要做的是使用比肌肉习惯更多的阻力。这是很重要的,因为你做的越多,你的身体能够做的越多,所以你应该增加工作量以避免停滞不前。用朴素的语言,这意味着你应该举起足够的体重,你只能完成所需的代表数量。你应该能很困难地完成你上次的推销,而且还具有良好的形态。
  2. 进展:为了避免高原或适应,你需要定期增加强度。你可以通过增加的重量,改变你的设置/代表,改变练习,和/或改变电阻的类型。您可以每周或每月进行这些更改。
  3. 特异性:这意味着你应该训练你的目标。如果你想提高你的力量,你的程序应该围绕这个目标来设计(例如,重量较重的火车离你的1RM较近,或1代表马克斯)。减肥,您可能想要关注的循环训练,因为这可能会给你的好处最大。
  1. 休息和恢复:休息日和锻炼日一样重要。就是在这些休息期间,你的肌肉生长和变化,所以要确保你不是连续两天在同一组肌肉上工作。

从重量训练开始

如果你是新手,从一个基本的全身力量训练开始,在你的肌肉群中建立一个坚固的基础。花点时间会帮你找出你的弱点,以及您可能需要向医生解决的任何问题,学习强壮者所需的基本练习,健康的身体。第一步是找出你要锻炼。

的好处去健身房

你不用去健身房一个伟大的力量训练锻炼,但是这样做有一些优点:

  • 获得各种各样的设备和机器你可能无法负担得起家庭健身房
  • 私人教练和其他专家教你如何使用不同的机器
  • 品种:您还可以访问类,这是一个有趣的方式来学习如何举重。
  • 坚持你的目标更容易:当你去健身房,除了锻炼别无他法,然而你在家里有很多分心的事。
  • 能源:你经常得到更多的能量,当你周围的人都在做同样的事情你做一些你可能错过在家里。

当然,有参加健身房的费用,以及找一个既方便又舒适的。去健身房很容易,而且从不去,这是需要考虑的一些事情。

的好处在家里工作

  • 方便:你可以工作,当你想要不用包一个袋子,开车去任何地方。
  • 隐私:你可以做任何你想做的事,而不必担心别人在看着你(这样做可能有益于那些更自觉的人)。
  • 可购性你可以用最少的设备进行很好的锻炼。
  • 灵活性:在家里,你可以随时挤出时间做运动,所以你不必坚持时间表(除非你想)。

至于缺点,你必须非常自我激励在家里锻炼(除了锻炼,总是有别的事情要做),你必须尝试更难得到各种你可以更容易地得到一个健身房。

选择你的阻力

取决于你决定在哪里工作,你的设备的选择各有不同,但是一般的选择包括:

  • 没有设备:你不需要从任何设备如果你是初学者或你在一个预算和想要简单。这体重锻炼给你一些关于如何在没有任何器材的情况下进行锻炼的想法。
  • 阻力带:这对于家庭锻炼者和旅行者来说是很好的,而且在大多数健身房你都能找到它们。他们可以用于各种各样的全身运动。
  • 哑铃:这些比较贵,尽管有很多负担得起的选择。你最终会想各种各样的重量,但是你可以很容易地从三套哑铃开始:一套轻便的哑铃(女性3-5磅,5到8磅为男性),一套介质(5到10磅对于女性来说,10到15磅为男性),还有一副沉重的套装(女性10到20磅,男性15至30磅)。
  • 机器:你可以买一台家庭健身器材,或者使用你在健身房里找到的各种各样的健身器材,如果你是一个成员。
  • Kettlebells:如果你知道如何亚博体育正确地使用它们,壶铃对增强体力和耐力很有用。在使用它们之前,最好先得到专业人员的指导,然而。

选择你的练习

你的设备准备好了,现在是时候选择大约8到10的练习,每组肌肉大约进行一次运动。用下面的列表选择至少一个每个肌肉群开始锻炼。对于较大的肌肉,喜欢胸部,回来,和腿,通常你可以做一个以上的运动。这些涉及各种设备,所以你可以选择根据你所拥有的。

  • 胸部:胸部按压,胸蝇俯卧撑,卧推
  • 回来:一只胳膊一行,双臂行,纬度下拉,反苍蝇,支持扩展
  • 肩膀:开销,侧举,前升高,直立行
  • 肱二头肌:哑铃型二头肌卷曲,锤子的卷发,浓度的卷发,电阻带卷
  • 肱三头肌:躺三头肌扩展,座位延伸,三头肌下降,回扣
  • 下体:下蹲,弓步,硬举,小腿了,腿部压力机,升迁
  • 腹肌:球击woodchops阻力带,木板,膝折起球

即使你的重点是一个特定的身体部位,说让平abs或在臀部减肥,工作是很重要的你所有的肌肉群。减少点不工作,所以做腹部仰卧起坐或者大腿抬腿都不能帮助你实现目标。什么工作就是建立更多的瘦肌肉组织和燃烧更多的卡路里。

大多数专家建议从你的大肌肉群,然后进行较小的。最苛刻的运动是由你的大肌肉群,你需要小一点的肌肉才能从这些运动中得到最大的收获。但是不要觉得受到限制。你可以在你喜欢的任何顺序,做你的练习改变订单是一个很好的方法用不同的方式挑战自己.

选择你的代表和设置

你知道你应该做练习,但是集和重复的数量呢?你的决定应该基于你的目标。的美国运动医学学院建议4 - 6代表力量和肥大,8到12代表的肌肉力量和10到15代表肌肉耐力。他们还建议至少一组每个运动疲劳尽管你会发现大多数人执行约2至3套练习。一般来说:

  • 脂肪丢失:一个3套10到12代表使用足够的重量,你只能完成所需的代表。
  • 获得肌肉三组或更多的6-8次疲劳。对于初学者来说,给自己几周的条件在这个水平。你可能需要监视人对于许多练习。
  • 为了健康和耐力1-3组12-16次重复,使用足够的重量,你只能完成所需的重复。

休息之间练习

训练的另一部分不仅仅是做练习,这是休息之间的练习。这是有经验的,但总的规则是,代表越高,越短休息。所以,如果你做15套,你可能休息大约30到60秒之间的练习。如果你举得很重,4到6代表说,您可能需要最多两分钟或更长的时间。

当提升到完全疲劳时,下一组平均需要两到五分钟的时间让你的肌肉休息。当使用更轻的重量和更多的重复时,你的肌肉需要30秒到1分钟才能休息。对于初学者来说,工作疲劳是没有必要的,也开始强烈运动后疼痛会导致太多。

在锻炼的时候休息

美国运动医学学院建议培训每个肌肉群每周两到三次。但是,你把每周的次数取决于你训练方法.为了让肌肉修复和生长,在锻炼期间你需要大约48小时的休息。如果你在高强度,多休息一会儿。

选择你的体重

选择举重多少通常是基于多少代表和集你正在做的事情。总的原则是解除足够的重量,你只能完成所需数量的代表。换句话说,你想要最后一个代表最后代表你可以有很好的形式。

然而,如果你是一个初学者,或者你有医疗或健康状况,你可能需要避免完成疲劳和找到一个挑战的重量你可以处理水平。

所以,你怎么知道你需要挑战你亚博体育的身体重量多少?吗?

选择体重的技巧

  • 肌肉越大,重量越重:面筋的肌肉,大腿,胸部,背部通常能承受比肩膀上较小的肌肉更重的重量,武器,防抱死制动系统,和小牛。所以,例如,您可能需要使用大约15或20磅的蹲姿和10至15磅的胸部按压。
  • 你通常会举起哑铃重量的机器比:与机器,你通常用双臂或双腿练习,带哑铃,每一个肢体独立工作。所以,如果你能处理30或40磅在胸部按机器上,你可能只能处理15或20磅每哑铃。
  • 如果你是新手,集中注意力更重要良好形式 比起举重来。
  • 准备反复试验:可能需要几次锻炼才能算出你需要多少体重。

最简单的方法来确定每个电梯上你应该使用多少重量是猜测。

以下是如何开始

  1. 选择适当的体重,做自己选择的热身运动,目标10到16重复。
  2. 设置两个,你的体重增加5磅甚至更多并执行你的目标数量重复.如果你能做到你想要的数量多的代表,你可以挑选一个沉重的重量和继续,或者只是记下你的下一个锻炼。
  3. 一般来说,你应该足够起重重量,你可以只做所需的代表。你应该在最后一个代表面前挣扎,但是仍然能够以良好的状态完成它。

记住,每一天都是不同的。有时你会举起比别人更多的体重。只是身体的工作方式,所以听它,做你最好的。

要尝试的样本锻炼

更好的健身小贴士

在你开始设置程序之前,记住几个要点:

  1. 总是热身在你开始举重。这有助于让你的肌肉温暖、防止受伤。你可以用轻有氧热身或通过光组每个运动之前更重的重量.
  2. 慢慢地举起和降低你的体重。不使用动力往上抬。如果你要摇摆的重量,机会是你使用太多的重量。
  3. 呼吸.别屏住呼吸,确保你用的是满的的活动范围在整个运动。
  4. 站直了.注意你的的姿势,让你的腹肌参与到保持平衡和保护脊椎的每个运动中。
  5. 为疼痛做好准备。很正常的疼痛当你尝试新的活动。

得到帮助

你设置一个程序的第一步是选择练习目标你所有的肌肉群,当然,设置一些程序.你有很多很好的选择来帮助你:

得到帮助

你设置一个程序的第一步是选择练习目标你所有的肌肉群,当然,设置一些程序.如果你想,大脑就爆炸了你有很多不错的选择:

如果你是一个diy

初学者,你想选择8 - 10练习,每组肌肉大约进行一次运动。

下面的列表提供了一些示例。以下是你要做的:每组肌肉至少选择一项运动开始。对于较大的肌肉,喜欢胸部,背部和腿,你通常可以做不止一项运动:

想要一些已经锻炼吗?我有你的背部。

现成的锻炼

序列的练习

  • 确保每个主要肌肉群至少选择一项运动。
  • 工作肌肉包括:胸部,回来,肩膀,肱二头肌,三头肌,股四头肌腿筋,小牛,腹肌。
  • 如果你离开任何肌肉群,这可能导致你的肌肉不平衡,可能导致受伤。

    大多数专家建议从你的大肌肉群,然后进行小肌肉群。最苛刻的锻炼是由你的大肌肉群进行的,你需要你的小肌肉才能从这些锻炼中得到最大的收获。但是,不觉得有限。你可以按照你喜欢的顺序做练习,改变顺序是一个很好的方法用不同的方式挑战自己.

    有多少代表/组要做

    你知道你应该做练习,但是集和重复的数量呢?你的决定应该基于你的目标。的美国运动医学学院建议8 - 12代表肌肉力量和10 - 15代表肌肉耐力。他们还建议至少1组每个运动疲劳,尽管你会发现大多数人执行约2 - 3套练习。

    一般来说:

    • 脂肪丢失:1 - 3套10 - 12代表使用足够的重量,你只能完成所需的代表。
    • 获得肌肉:3 + 6 - 8集代表疲劳。对于初学者来说,给自己几周的条件在这个水平。你可能需要监视人对于许多练习。
    • 为了健康和耐力1-3组12-16次重复使用足够的重量,你只能完成所需的重复。

      运动/锻炼会话之间休息多长时间

      这取决于你的目标。高强度当举重时)运动需要更长的休息时间。当提升到完全疲劳时,平均需要2到5分钟为下一组肌肉休息。当使用更轻的重量和更多的重复时,需要30秒到1分钟你的肌肉。

      美国运动医学学院建议每组肌肉每周训练2到3次。但是,你把每周的次数取决于你训练方法.为了让肌肉修复和生长,在锻炼期间你需要大约48小时的休息。

      如果你在高强度,多休息一会儿。

      去哪里锻炼

      你不必参加健身房就能得到很好的力量训练锻炼。一个健身房很好,因为你可以同时访问这两者机器和自由举重,所以你有很多种类。如果你参加健身房,这是一个好主意将两种类型的设备为各种锻炼例程。了解更多自由重量器械vs。机器.

      如果你决定在家锻炼,这里有一些你可能想要考虑购买:

      • 电阻带大约6到15美元。他们很小,光,旅行,你可以全身锻炼。
      • 哑铃是相对便宜的,你可以做各种各样的运动。在你当地的目标或沃尔玛找到它们。其他选项包括一组杠铃,,一个练习球,和/或举重凳。
      • 一个练习球可用于从核心工作重量的长椅上,是一个很好的工作方式在平衡与稳定又可以增强力量和耐力。
      • 更多,看到家庭健身器材

        如何计算起重量

        选择举重多少通常是基于多少代表和集你正在做的事情。一般规则是提升足够的重量,你只能完成所需的代表数量。换句话说,你想要最后一个代表最后代表你可以有很好的形式。

        然而,如果你是一个初学者,或者你有医疗或健康状况,你可能需要避免完成疲劳和找到一个挑战的重量你可以处理水平。

        所以,你怎么知道你需要挑战你亚博体育的身体重量多少?吗?

        选择体重的技巧

        • 肌肉越大,重量越重臀大肌的肌肉,大腿,胸部,背部通常能承受比肩膀上较小的肌肉更重的重量,武器,ABS和犊牛。所以,我通常用15或20磅做下蹲,用10-15磅做胸部按压,只是给你一个主意。
        • 你通常比哑铃更能举起机器的重量。-使用机器,你通常用双臂或双腿练习,带哑铃,每一个肢体独立工作。所以,如果你能处理30或40磅在胸部按机器上,你可能只能用哑铃处理15或20磅。
        • 如果你是新手,集中注意力更重要良好形式比起举重来。
        • 可能需要几次锻炼才能算出你需要多少体重。

        最简单的方法就是猜测(不太科学,嗯?)。

        以下是如何开始

        1. 选择一个轻量级做热身运动,目标10到16重复。
        2. 对于集合2,你的体重增加5磅甚至更多并执行你的目标数量重复.如果你能做到你想要的数量多的代表,你可以挑选一个沉重的重量和继续或只是记下你的下一个锻炼。
        3. 一般来说,你应该足够起重重量,你可以只做所需的代表。你应该在最后一个代表面前挣扎,但是仍然能够以良好的状态完成它。

        记住,每一天都是不同的。有时你会举得比别人重。它只是旧机构的工作方式,所以听它,做你最好的。

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