Tabata培训和它是如何工作的

女子跆拳道

马特Dutile /盖蒂图片社

如果你已经陷入了间歇训练,你可能听说过一个叫做Tabata训练,也被称为T亚博体育abata协议。

这个运动的一种形式高强度间歇训练旨在让你的心率很难在厌氧区持续很短的时间。通过这样做,你训练你所有的能源系统,定期的有氧运动通常不会做的事情。

不仅让你更健康,它能帮助你消耗更多的卡路里期间和之后你的训练。原因这种类型的这种训练锻炼工作这么好是因为work-to-rest比率。你只有10秒的休息每20秒之间的运动。

很短的间隔不是足以让你完全恢复,这是其中一个原因是伟大的建筑耐力和让你的形状。

Tabata协议格式

  • 20秒的高强度锻炼(例如,冲刺,吐纳,蹲跳,等等)。
  • 10秒的休息
  • 总共4分钟重复8次

Tabata培训的想法源于世界的运动员,我们的许多锻炼的想法一样。博士。和泉Tabata,体育与健康科学学院教授在日本立命馆大学,随着日本速度滑冰队的主教练,想知道如果很短时间的高强度锻炼,其次是更短休息,能提高运动员的表现。

为了测试这种训练的有效性,博士。Tabata了通过高强度(170%的研究对象最大摄氧量)4分钟Tabata锻炼使用静止的自行车

他将结果与另一组运动员不同的锻炼,工作在一个更高的强度(最大摄氧量的200%)4 - 5次的30秒,其次是2分钟的休息。

结果,发表在医学和科学在运动和锻炼,是Tabata运动员最大摄氧量,改善这是更有效地身体利用氧气的能力。在冰上,转化为提高性能。

Tabata培训如何目标能源系统

另一个有趣的发现是,Tabata协议改进我们的两个主要的能源系统。它的目标厌氧能量系统,这是系统负责短,高强度的运动,比如短跑和也目标有氧能量系统,这是系统用于耐力运动如长,缓慢的运行亚博 足球大小。

在传统的间歇训练中等强度,稳态有氧运动目标有氧系统,但是,除非你走出你的舒适区工作,他们并不总是提高厌氧系统。

然而,博士。Tabata发现在他的研究中,做高强度间歇训练和休息时间短于工作期间可以针对两个系统,给运动员和一般的做运动的人利益。

底线?Tabata训练提供更多的性能优势在更短的时间内,但这并不意味着这些训练。

预防措施

因为强度间隔需要全力(9 - 10级认为发挥规模),因为短暂的复苏时间加起来是一个主要的氧债,这4分钟的锻炼可能觉得你生活的最长4分钟。

Tabata训练非常先进,最适合有经验的练习者。初学者应该用打火机间歇训练并逐步工作他们这种级别的强度。或者,你可以试试这种格式,20秒,10秒,与简单的运动如散步或低影响移动像游行,一步触动或膝盖抬起。

各种各样的练习可以使这种锻炼兴趣和更多的乐趣比其他类型的锻炼,这一个伟大的除了任何有氧运动习惯。

提示

  • 而最初的研究涉及到一个静止的自行车,你可以做Tabata协议几乎任何活动或有氧运动机。例如,在这个Tabata有氧运动,有各种各样的体重练习,如果做完整的强度,会让你的心率飙升。
  • 确保你完全热身(至少10分钟)之前尝试这种类型的锻炼。
  • 如果你刚开始这种类型的培训,从5 - 6周期的每增加锻炼和休息20 - 30秒。当你得到一个感觉运动和建立耐力,逐步缩短休息时间和强度增加周期增加更多的数量。
  • 如果你做多个Tabata集(如许多训练),大约60秒或更多Tabata集之间。
  • 经常监控你的强度。积累强度当您浏览每一个周期,达到顶峰时达到锻炼结束当肌肉疲劳和形式变得邋遢,使你更容易受到伤害。
  • 做这个运动不超过一个星期1 - 2次,之间有休息过度训练和损伤。
  • 你可以找到一些伟大的Tabata时机应用程序帮助您跟踪Tabatas,如Tabata职业,可用于iPhone和Android。

Tabata训练是一个伟大的方式,让您的锻炼,消耗更多的卡路里,得到更多的锻炼时间。因为间隔很短,你真的觉得,但是锻炼苍蝇。尝试添加Tabata每周训练一次,看看你的身体反应。

如果你觉得你太喘不过气来,延长你的恢复时间或额外的休息。一定要倾听你的身体在任何类型的高强度运动。如果你感到任何疼痛或不适,休息一下,尝试不同的练习或后退。

高强度间歇训练对身体是非常繁重的,所以很容易过度你不小心。

这个页面是有用吗?吗?
文章来源
  • Astorino助教,艾伦RP,罗伯森DW。高强度间歇训练对心血管功能的影响,的最大摄氧量,和肌肉力量。肌力与体能训练研究》杂志上。2012;26 (1):138 - 145。doi:10.1519 / JSC.0b013e318218dd77。

  • Tabata我,Nishimura K,Kouzaki M,et al。”中等强度的耐力和高强度间歇训练对厌氧的影响能力和VO2max。”地中海Sci体育Exerc。1996年10月;28日(10):1327 - 30。