维生素C需求和膳食来源

一杯果汁,柑橘类水果和维生素药片
TS摄影/盖蒂图片社

维生素C,也被称为抗亚博体育坏血酸,是水溶性维生素家族的成员。它是身体大多数组织正常生长和维护所必需的,包括胶原蛋白、这是健康的结缔组织和伤口愈合所必需的。

维生素C还有助于骨骼和牙齿保持强壮。这也是让某些神经递质和蛋白质代谢所必需的。你的免疫系统也依赖维生素C来实现健康功能。另外还有奖金素食者,吃富含维生素C的食物会帮助你的身体吸收更多的铁从菠菜等植物来源,坚果,还有种子。

国家科学院,工程,和医学,卫生和医药部门已经确定了维生素C的膳食参考摄入量(DRI)。这是基于一个普通健康人的日常营养需求。如果你有任何医疗问题,你应该和你的保健提供者谈谈你对维生素C的需求。

男人

1至3年:每天15毫克
4到8年。25毫克/天
9至13年:每天45毫克
14至18年:每天75毫克
19年以上:每天90毫克

女人

1至3年:每天15毫克
4到8年。25毫克/天
9至13年:每天45毫克
14至18年:每天65毫克
19年以上:每天75毫克

维生素C天然存在于水果和蔬菜中。,尤其是柑橘类水果,草莓,胡椒粉,西红柿,花椰菜,还有土豆。不吃足够的水果和蔬菜的人发展不足的风险。

维生素C缺乏

长期缺乏维生素C会导致坏血病,一个严重的疾病特点是贫血,皮肤出血(血点)和牙龈炎(牙龈疾病)。这不常见,但它可以发生在那些营养不良或酗酒者。

没有每天摄入足够量维生素C(约75至90毫克)的人可能会患上这些健康问题:

  • 牙龈出血
  • 容易擦伤
  • 伤口愈合缓慢
  • 流鼻血
  • 疲劳
  • 免疫系统减弱
  • 干燥,粗糙皮肤
  • 干头发分叉

习惯性地吃高加工食品,水果和蔬菜数量不足,可能导致维生素C缺乏。因为维生素C是水溶性,你的身体不会储存,所以它需要每天补充。

坏血病可能需要用大剂量的补充剂治疗,但是较温和的不足可以通过增加富含维生素C的水果和蔬菜的消费来纠正,尤其是柑橘类水果,草莓,土豆,花椰菜,西红柿,和辣椒。

当新鲜水果和蔬菜暴露在空气或热量中时,维生素C会减少,所以新鲜/生水果和蔬菜维生素C比那些煮熟或罐头。

维生素C补充剂

维生素C是一种抗氧化剂,它被推荐作为一种治疗感冒和流感的补充,也被推荐作为某种癌症的替代疗法。然而,研究并没有为这些建议提供足够的证据。尽管一些研究表明,患有某种癌症的人血液中的维生素C水平低于普通大众,没有证据表明服用维生素C补充剂可以降低患癌症的风险。

你可以跳过补充形式——你最好多吃水果和蔬菜——它们富含维生素C,它们还有其他有益的化合物,在典型的膳食补充剂中是找不到的。

但是,如果你真的认为你需要补充,避免过量服用维生素C。服用大量补充维生素C可能导致腹泻或大便。医学院成立了,800 - 2,以每天000毫克作为最高容许摄入量。

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