全谷类,谷物,和纤维

谷物营养事实

由小麦制成的食物,大米燕麦,麦片,大麦或其他谷物都是谷物制品。粮食产品包括面包、面团,燕麦片,早餐麦片,玉米饼,松饼和其他烘焙食品。

营养专家经常建议我们多吃谷物作为健康饮食的一部分。但是你知道怎么选择亚博体育最适合减肥的谷物健康吗?吗?

类型的谷物:全谷物vs。精制谷物

谷物产品可以指定为两种不同的类型:全谷物精制谷物.

糙米和燕麦片是全麦的例子。全麦含有全麦粒。

白米和白面包是细粮的例子。精制谷物有时被称作精制碳水化合物或精制碳水化合物。这些谷物已经加工过了。精制过程去除了麸皮和细菌。细化过程也让这些食物口感和延长保质期。

一些人喜欢细粮的味道和质地,但精制过程中重要的营养物质,如维生素B,纤维,和铁。这就是为什么营养专家建议我们限制摄入精制食物或精制谷物和转移出粗粮代替。

全谷物来源

全谷物食品的选择包括:

  • 糙米
  • 燕麦粥
  • 爆米花
  • 全麦谷类
  • 牛奶什锦早餐
  • 全麦面包
  • 全麦饼干
  • 全麦面食
  • 全麦玉米饼
  • 野生稻

一些不太常见的粗粮的例子包括:

  • 苋菜红
  • 谷子
  • 藜麦
  • 高粱

精制食品,以避免或选择较少的例子包括:

  • 薄脆饼干
  • 玉米面粉和玉米粉圆饼
  • 粗燕麦粉
  • 面条
  • 意大利面条
  • 通心粉
  • 皮塔饼
  • 玉米片
  • 白面包
  • 白米

这些谷物的例子可以帮助你做出更好的选择。当你购物商店.你可以把它打印出来,放在手边,也可以在你的智能手机上加书签。简单的改变你的面包和谷类食品的选择可以在你的饮食有很大的影响,随着纤维和营养的增加和增加。

粮食营养与健康效益

全谷物比精制谷物更多的营养和健康。全谷物供应更多的维生素E,B,叶酸含量高于精制谷物。它们提供重要的矿物质,如镁,锌、和铁。

但谷物对健康的好处还不止这些。研究人员发现,吃全谷类食品与其他医学改进之间存在联系,包括:

  • 降低了某些癌症
  • 降低血压
  • 降低2型糖尿病的风险
  • 低胆固醇
  • 改善消化健康
  • 降低患心脏病的风险

节食者特别受益于粗粮,因为全麦食物是高纤维。

这两个可溶性和不可溶性纤维以不同的方式帮助你的饮食。但这两种类型的纤维因为帮助你减肥富含纤维的食物帮助你一整天感觉充实。饱腹感可能有助于防止暴饮暴食。

大多数细粮丰富。当食物丰富这意味着营养食品中发现的最初已经返回到产品加工过程中。例如,丰富白面包可能有B族维生素和铁回它在制造过程中添加。

纤维,然而,是添加回丰富的谷物.对于节食者来说,这可能是一个问题。如果你没有得到足够的食物纤维,你减肥可能会更困难。

鉴别全谷物和浓缩谷物

那么,你怎么知道你的食物是全亚博体育谷物还是浓缩谷物呢?确定全谷物食品,查找诸如“的单词全谷物,””全麦,””黑麦,”或“全燕麦作为第一原料。你会发现这些成分的食物,说“良好的纤维来源”在包裹的前面。

和你如何识别改进或者充实谷物吗?如果谷物产品不包括全谷物,然后是精致。但有些精制谷物是浓缩的,有些则不是。美国农业部建议您查看精制谷物产品包装上的配料表,以便找到“这个词”。丰富。”未经浓缩的精制谷物营养价值最低,糖和卡路里含量较高。

建议每天供应谷物

你每天应该吃的谷物食物的数量取决于你的年龄,性别和活动水平,根据美国农业部。这些是本组织对保持适度体力活动水平的成年男女的粮食消费建议。

  • 19-50岁女性:6盎司当量
  • 51岁及以上妇女:5盎司当量
  • 男性19-30岁:8盎司当量
  • 男性31-50岁:7盎司的等价物
  • 男性51岁及以上:6盎司当量

一片面包,一杯即食麦片,或半杯煮熟的米饭,熟面食,或者煮熟的谷类食品可以被视为一盎司当量。

美国农业部建议至少一半的谷物应该是全谷物。

把全麦食物和你的饮食结合起来

全谷物食品可以被包括在任何饭或点心。一旦你掌握了窍门,每天吃全麦很容易。考虑一下把谷物加入日常饮食的任何一种简单方法。

  • 早上在咖啡里放一份燕麦粥
  • 选择全麦早餐麦片
  • 享受全麦饼干和奶酪在下午一份快餐
  • 选择全麦面包代替白面包的三明治午餐时间
  • 糙米代替米饭,晚餐
  • 在晚上喜欢原味爆米花作为零食
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文章来源
  • 哈佛大学公共卫生学院的。全谷物。的营养来源。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
  • 琼斯J,Engleson J。全谷物:好处和挑战。食品科学技术年度回顾。2010;1:19—40。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328。
  • 乔纳拉加达SS,Harnack L.等将全谷物难题整合在一起:与全谷物相关的健康效益美国营养学会2010年卫星研讨会123摘要。营养杂志.2011;141(5)。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc307818/。
  • 美国农业部。组成。谷物:营养和健康的好处。https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health网站

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