为什么我的腿感觉沉重的在运行吗?亚博 足球大小?

没有什么比开始捣碎人行道,感觉脚上系着砖头而不是运动鞋更糟糕的了。你想知道为什么你的腿感觉很沉重的跑步。如果这听起来很熟悉,请放心,有很多常见的原因,可怕的死腿感觉和容易修复的大多数。

沉重的腿在运行亚博 足球大小
艾米丽·罗伯茨插图,yabo体育Verywell

强化力量训练

力量训练对任何跑步者每周例行公事来说,这是一个明智的补充。它有助于保持肌肉质量,可以让你跑得更快(因为你可以让你的步伐更轻松),并在一周内提供平衡。

然而,力量训练课太多了,或者非常激烈的下半身运动,在后续的跑步中会使你的腿感到沉重。

如果你的主要健身目标与跑步有关亚博 足球大小训练你的第一个半程马拉松赛有资格进入波士顿—you'll want to adjust your strength training in line with a periodized 亚博 足球大小running training plan. In other words,根据你所在的训练季节,调整力量训练的量和强度。

  • 淡季:这是一年的时间没有重大比赛;当跑步者减少训练时。对大多数跑步者来说,整个冬天都是秋天。在此期间,你可以把更多的精力放在力量训练上。帮助你增加肌肉量这会使你在今年晚些时候的跑步更有动力。你可能会在淡季跑步,腿会觉得很重,但是如果偶尔发生这种情况也没关系,因为你不会担心即将到来的比赛。
  • 季节:在您的公路赛跑高峰训练期间,不过,研究显示,这有助于保持体力,但它不会给身体带来太大的压力,防止腿部沉重。

跳过跑后延伸

跑后伸展泡沫轧制不仅仅是跑步后的一点点放松,它还能减少肌肉僵硬和疼痛。

研究表明下肢减退。运动范围与跑步者的腿部僵硬有关。你提高了你的运动范围,减少了腿僵硬的可能性。

如果你一直跳过每天的伸展运动,try to give yourself 10 minutes at the end of your runs to focus on a few static leg stretches. This will leave your legs feeling limber and lighter on your next run.

尽量伸展身体的所有不同部分参与running-quadriceps,亚博 足球大小腿筋,格鲁特,臀部,然后回来。

过度训练

如果你似乎经常遇到沉重的腿,这也许是表明你是过度训练过度训练意味着你的身体承受了太多的身体压力。

  • 培训计划中的高总体数量
  • 进展过快的里程
  • 大跳长期里程
  • 受伤后想做的太多太快或休息

除了沉重的腿,,其他过度训练的迹象包括:

  • 业绩下降
  • 疲劳和疲劳
  • 心理疲劳(感觉比以前运行)
  • 头痛
  • 易怒
  • 受伤
  • 疾病(感冒频率增加)

如果你正在经历这些症状,是值得的第一个医生检查,以确保没有其他潜在的医疗问题。

如果这些症状实际上是由于过度训练造成的,试着休息几天,然后减少几周的训练量。过度训练可以很严重,所以,不要试图通过它获得能量-得到你的身体需要的休息。

穿错鞋

听起来很傻,穿错鞋也会让你的双腿感到沉重。亚博 足球大小跑鞋在仍然满足任何支持需求的同时,尽可能地轻量级。

例如,,稳定的鞋overpronation倾向于体重增加,从结构上看,它们要厚一些,能提供更多的支撑。但是市场上还有很多稳定鞋。试着选择几种,在商店里慢跑几圈,以确保它们不会感觉太重。

另一方面,sometimes having a shoe that's too light and not supportive enough can cause problems too. If you're not getting enough support in your shoe,当脚碰到人行道时,你的身体可能会经历更多的压力。这会导致肌肉加速疲劳。

这同样会发生在破旧的鞋子上,所以一定要取代你的跑鞋每300 - 500英里。亚博 足球大小

糟糕的跑步亚博 足球大小形式

如果你一直跑差的形式,它会给你的身体带来额外的压力,并导致疲劳,heavy legs. Two of the biggest metrics related to form to pay attention to are:

  • 接地时间:你的脚每迈一步停留在地上的时间。
  • 垂直振荡:你每走一步,在空气中弹跳得有多高。

为了适当的跑步形式,亚博 足球大小你想保持这两个低。在地上停留太久就像在跑步时刹车,放缓你需要花更多的努力每次你推下来。跳动太多当你着陆时,浪费能量并在你的腿上产生更多的力(压力)。

新赛跑运动员,特别地,可能与这些斗争;特别是与地面接触的时间。臀部和核心力量较弱加上较慢的步伐通常意味着脚在地面停留较长时间。

相反,你需要快速的步骤来推动你前进,没有多少反弹。

同时可穿戴设备有助于测量这些度量,你不一定需要一个人来改善你的状态。快速步骤”当你跑步的时候,亚博 足球大小注意力集中在脚一接触地面就把脚推开。这种简单的改变往往会减轻腿部的压力,更不用说随着时间的流逝加快步伐了。

增重

没有所谓的一种类型的跑步者的body-anyone当然可以运行在任何体重!但如果你个人刚刚开始体验到沉重的腿部感觉,跳上磅秤,看看你的体重有没有起伏。与上次训练季节相比,即使多出5-10磅也会使你的腿感觉迟缓。

如果你有了你想减掉几磅肉,试着实现这些变化有助于推动规模:

  • 关注饥饿和饱足提示:饿了就吃,满意时停止。避免像吃饭时看电视这样的分心。
  • 跟踪你的几天的食物看看有没有不健康的习惯,你可以指出来。午后精力充沛的时候,你会伸手去拿饼干吗?在快乐的时刻,你有没有喝太多高卡路里的鸡尾酒?看看你可以做些什么小的改变来使比例尺移动。
  • 实行良好的部分控制试着用小一点的盘子,或者测量一下食物,看看你是否按照标签上的数量为自己服务。
  • 避免把你的跑步作为不健康食物的理由:没事在你的饮食,包括一些嗜好但实践80/20法则-80%的营养选择和20%的灵活性。

低碳水化合物饮食

你开始新的低碳水化合物饮食了吗?或者你最近工作很忙,没有时间吃午饭?不管怎样,缺乏碳水化合物会导致腿部沉重的感觉。

当你跑步时,亚博 足球大小你的身体总是在使用碳水化合物和脂肪的混合物for the energy your muscles need. Those carbohydrates are stored in your muscles in a form called glycogen.

如果你在吃饭时显著地减少碳水化合物的摄取,your body can't store as much glycogen in your muscles. This affects energy production on your run and can cause the dreaded"死的腿。”“

偶尔耗尽运行对竞技运动员,这样可以是有益的因为它们教会身体如何在次优状态下跑步。如果你经常这样做,训练会感觉很艰苦,表现可能会受到影响。

幸运的是,this is an easy fix. For most runners,均衡的膳食计划,包括碳水化合物的健康来源这是最佳选择。蔬菜,全谷物,和/或在饮食和零食中添加乳制品,看看是否能改善跑步。

如果你想坚持低碳水化合物饮食计划,,一些运动员发现生酮饮食方式是成功的。。这使得身体在跑步时能够使用更多的脂肪作为燃料,并且可以帮助实现身体组成目标,虽然它并没有被证明能够提高性能。注意,在这种饮食计划中,沉重的腿部感觉消失可能需要几个月的适应期。

缺铁

铁是血红蛋白的一种成分,帮助将氧气输送到工作肌肉的红细胞的一部分。缺铁,your body has a more difficult time supplying that oxygen to your muscles on a run. You'd likely experience overall fatigue and tiredness when this happens,但有些人也可能认为这是一种沉重的腿部感觉。

大多数运动员饮食中获得足够的铁通过一个整体平衡的饮食计划。然而,有两组运动员可能会发现满足他们的需要更具挑战性:

  • 素食和纯素食运动员:在这些饮食中满足铁的需求当然不是不可能的;it simply requires a bit of planning. Include a variety of富含铁的植物性食物,吃这些食物时,要摄取大量的维生素C,因为这有助于铁的吸收。
  • 女赛跑运动员:由于他们在月经期间每个月都缺铁,女性跑步者缺铁的风险可能更大,尤其是当经血过多时。

如果你在跑步时感到腿部沉重,同时感到全身疲劳,亚博 足球大小预约医生进行快速血检。他们将能够确定你是否患有缺铁性贫血,并提出治疗建议。

别担心,即使你有缺陷,治疗可以简单如下在你的饮食中添加新的富含铁的食物或者每天补充铁直到水平达到正常。

脱水

大多数人把脱水与抽筋-但在跑步过程中,脱水也可能引起全身疲劳。人们可能会认为这种疲劳沉重的腿。

在长距离跑步时,水合是关键的。当你因出汗而失去体液而喝得不够时,你的血容量实际上会变厚。你的身体必须更加努力地工作才能泵出血液。你可能会觉得你的腿比平常更累,或者跑步只是感觉更艰难。

为了防止跑步时脱水,遵循以下提示:

  • 根据口渴喝水:如果你发现自己无法接收到你的身体信号的渴求,不过,试着在你的手表上设置提醒告诉你喝。
  • 穿上保湿带或背包:尤其是长距离跑步,这样你可以根据需要喝水。
  • 选择合适的饮料:如果你运动不到一个小时,plain water will meet your needs. If you're exercising for more than an hour,选择含有电解质(即钠)的饮料。
  • 根据天气调整水合作用:你的身体需要更多的流体运行的热,潮湿的天气。

流通不畅

流通不畅,最明显的是慢性静脉功能不全,也可能导致腿部沉重。

在正常生理学中,你的静脉通常将血液从下肢输送回心脏。在运动过程中,腿部的收缩帮助这个过程克服重力。静脉中也几乎没有瓣膜阻止血液回流。

在慢性静脉功能不全,不过,这些阀门不能正常工作。血液可以滴回腿部并在那里汇集。这会导致肿胀,沉重的腿。

克利夫兰诊所估计that 40 percent of people have chronic venous insufficiency. It sounds scary,但好消息是,定期运动有助于预防这种状况。更常见的,你的腿与提到的另一个原因。

这就是说,它仍然可能发生在那些经常跑步的人身上,尤其是如果你有其他危险因素,如:

  • 历史血凝块
  • 长时间坐着或站着工作
  • 吸烟
  • 怀孕
  • 老年
  • 肥胖

你的医生将能够评估腿部沉重的感觉是否是由于慢性静脉功能不全引起的。治疗规定将根据你的症状,整体健康,治疗可以包括压缩齿轮,药物治疗,体重减轻,非手术程序,或者(不太常见的)外科手术。

缺乏睡眠

虽然你只需要几个小时的睡眠就能够度过你的一天,你可能对你的身体没有任何好处。睡眠不足可能表现为疲倦,训练和比赛时双腿疲劳。

大多数运动员每晚需要七到九个小时的睡眠。尽管存在个体差异,一些异常值可能只需要6个小时,而另一些人可能需要10个最佳功能。

如果你认为睡眠可能是跑步时腿部沉重的原因,亚博 足球大小试着把这些技巧在你的日常生活:

  • 优先考虑睡眠,就像你在训练和营养方面所做的那样。
  • 关掉电视,计算机,和手机屏幕至少睡前半小时。
  • 避免酒精和咖啡因接近就寝时间。
  • 转换你的训练计划早上workouts-these比晚上的锻炼可以帮助你睡得更好。
  • 试着打个盹,小憩一下。如果你绝对不能弄到晚上至少7小时的睡眠,的一项研究欧洲运动科学杂志建议午间小睡可以帮助训练感觉更轻松,提高成绩。

来自Verywell的一yabo体育句话

大多数跑步者通过实施与这十一个关注点相关的提示会感到宽慰。跑步时笨重的腿很可能与这些无关,亚博 足球大小不过,而是由另一种疾病引起的。如果你已经排除了上述问题仍遇到困难,一定要去看医生,解决你的顾虑。

这个页面是有用吗??
文章来源
  • Blanchfield啊,Lewis Jones TMWignall JRRoberts JB奥利弗SJ。午睡对训练跑运动员耐力素质的影响欧元J运动科学。2018 OCT;18(9):1177-1184。DOI:10.1080/17461391.2018.1477180

  • 克利夫兰诊所。慢性静脉功能不全。2015。

  • Goodwin JS布莱克本JTSchwartz TA威廉姆斯双边带。跑步时下肢动态刚度的临床预测因子。亚博 足球大小 矫形运动物理学。2018年7月27:1-24。多伊:10.2519/jospt.2019.7683

  • 小贩C,Brugnara C,Bruinvels G巴特尔河铁平衡和补充铁的女运动员:一个实用的方法。欧元J运动科学。2018年3月;18(2):95-305。多伊:10.1080/17461391.2017.1416178