为什么跑步时我的腿会感到沉重?亚博 足球大小

最糟糕的莫过于开始敲打人行道,感觉你的脚被砖块而不是运动鞋绑在一起。每走一步,你发现自己在想为什么你的腿在跑步过程中会感到如此沉重。如果这听起来很熟悉,请放心,有许多常见的原因,为可怕的死腿感觉和容易修复大多数。

跑步时双腿沉重亚博 足球大小
艾米丽·罗伯茨的插图,yabo体育非常好

高强度训练

力量训练是任何跑步者每周例行训练的完美补充。它有助于保持肌肉质量,可以让你跑得更快(因为你可以更轻松地推进你的步伐)。并在一周内保持平衡。

然而,力量训练课程太多,或者非常激烈的下半身训练,会使你的腿在接下来的跑步中感到沉重。

如果你的主要健身目标与跑步有关亚博 足球大小上半程马拉松训练波士顿资格赛-你需要根据定期跑步训练计划调整你的力量训练。换句话说,亚博 足球大小根据你所在的训练季节,调整力量训练的量和强度。

  • 淡季:这是一年中没有重大比赛的时候;当跑步者减少训练时。对于大多数跑步者,它在冬天的几个月里落下。在此期间,你可以更专注于力量训练。帮助你锻炼肌肉这将在今年晚些时候为你的跑步提供动力。你可能会有一些让你的腿感到沉重的淡季跑步,但如果偶尔发生这种情况也没关系,因为你不必担心即将到来的比赛。
  • 季节:在公路比赛的高峰训练中,虽然,每周减少一到两次力量训练。研究表明,这有助于保持力量,但不会给身体带来太大压力,防止腿部沉重。

跳过跑步后伸展

跑后伸展和泡沫轧制跑步后放松一点以上,也可以减少肌肉僵硬和疼痛。

研究表明,下肢减少运动范围与跑步者的腿部僵硬有关。你可以提高你的运动范围,减少腿部僵硬的可能性。

如果你每天都不做伸展运动,试着在跑步结束时给自己10分钟时间,集中精力做几次静态的腿部伸展。这会让你的腿在下一次跑步时感觉更加柔软和轻盈。

试着伸展你身体的各个部位参与股四头肌的运动,亚博 足球大小腘绳肌格鲁特,臀部,然后回来。

过度训练

如果你经常感到双腿沉重,这可能是你过度训练.过度训练意味着你对身体施加了太多的身体压力。这可能是由于:

  • 你的训练计划中的整体训练量很大
  • 进展太快的里程
  • 长距离跑中的大跳跃
  • 在受伤或骨折后试图做太多太快的事情

除了笨重的腿,其他过度训练的迹象包括:

  • 性能下降
  • 疲劳和疲劳
  • 精神疲劳(跑步比以前更难)
  • 头痛
  • 易怒
  • 损伤
  • 疾病(感冒频率增加)

如果你有这些症状,有必要先去看医生,确保没有其他潜在的医疗问题。

如果这些症状实际上是由于过度训练,尝试休息几天,然后减少几周的训练量。过度训练可能很严重,所以不要试图通过它来获得你身体所需的休息。

穿错了鞋子

听起来很傻,错了鞋子也会让你的腿感到沉重。你想试着找到亚博 足球大小跑鞋在满足任何支持要求的同时尽可能轻。

例如,适合脚掌过度内旋的稳定鞋体重更重,从结构上看,它们有点厚,并提供更多的支持。但市场上仍有很多稳定鞋。尝试几种选择,并在商店周围慢跑几圈,以确保它们不会感到太重。

在另一面,有时候鞋子太轻,支撑力不够,也会造成问题。如果你的鞋子支撑力不够,当脚碰到人行道时,你的身体可能会承受更多的压力。这会导致肌肉加速疲劳。

这也可能发生在鞋子磨损和老化的情况下,所以一定要每300-500英里更换一次跑鞋。亚博 足球大小

运行形式差亚博 足球大小

如果你一直跑得不好,它会给你的身体带来额外的压力,导致疲劳,笨重的腿。要注意的两个与形式相关的最大指标是:

  • 接地时间:每一步你的脚停留在地面上的时间。
  • 垂直振荡:你每走一步都能弹起多高的空气。

为了正确的运行方式,亚博 足球大小你要把这两个都放低。在地上停留太久就像跑步时的刹车,放慢速度,每次起步都需要更多的努力。跳动过多当你着陆时,浪费能量,给你的腿造成更多的压力。

新赛跑运动员,特别地,可能与这些斗争;尤其是与地面接触的时间。臀部和核心力量较弱,加上速度较慢,通常意味着脚在地面停留的时间更长。

相反,你需要快速的步伐来推动你前进,没有太多向上弹跳。

同时可穿戴设备有助于衡量这些指标,你不一定需要一个来改善你的状态。在跑步的时候简单地想想“快速的步骤”,亚博 足球大小专注于脚一接触地面就推开。这种简单的改变通常会减少腿部的压力,更不用说随着时间的推移提高速度了。

增重

没有哪种类型的跑步者的身体,任何人都可以在任何重量下跑步!但是如果你个人刚开始感受到腿部沉重的感觉,跳到秤上,看看你的体重是否有任何波动。与上一个训练季相比,即使多出5-10磅,也会使你的腿感觉迟钝。

如果你多增了几磅想要减掉的体重,尝试执行这些更改以帮助移动磅秤:

  • 关注饥饿和饱足的暗示:饿的时候吃,满意时停止。避免分心,比如吃饭时看电视。
  • 跟踪你的食物几天看看有没有什么不健康的习惯你可以确定。例如,在午后的能量休息期间,你会去拿饼干吗?你在欢乐时光喝了太多高热量的鸡尾酒吗?看看你能做些什么小的改变来移动天平。
  • 练习好的部分控制试着用小一点的盘子,或者测量一下食物,看看你是否按照标签上显示的量给自己上菜。
  • 避免将跑步作为不健康食品的理由:在你的饮食中加入一些纵容是很好的,但是实践80/20规则——80%的营养选择和20%的治疗灵活性。

低碳水化合物饮食

你开始了新的低碳水化合物饮食吗?或者你最近工作很忙,没有时间吃午饭?不管怎样,缺乏碳水化合物会导致腿部沉重的感觉。

当你跑步时,亚博 足球大小你的身体总是使用碳水化合物和脂肪的混合物肌肉所需的能量。这些碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉中。

如果你在吃饭时大幅减少碳水化合物的摄入量,你的身体不能在肌肉中储存那么多糖原。这会影响你跑步时的能量产生,并会导致可怕的“死腿”。

像这样偶尔的精疲力竭的跑步实际上对竞技运动员是有益的,当他们教身体如何在次最佳状态下运行时。如果你经常这样做,训练会让人感觉很艰难,而且性能可能会受到影响。

幸运的是,这是一个简单的解决办法。对于大多数跑步者来说,均衡的饮食计划,包括碳水化合物的健康来源是最佳选择。试着加入更多的水果,蔬菜,全谷物,和/或在你的饮食和零食中加入乳制品,看看这是否能改善你的跑步。

如果你想坚持低碳水化合物的饮食计划,有些运动员发现成功的饮食方式是含酮的.这使身体在跑步时使用更多的脂肪作为燃料,并有助于达到身体成分的目标,尽管还没有显示它可以提高性能。请注意,在这种类型的饮食计划中,可能需要几个月的适应才能消除腿部的沉重感觉。

缺铁

铁是血红蛋白的组成部分,红细胞的一部分,有助于将氧气输送到运动肌肉。如果你患有缺铁,你的身体在跑步时很难为肌肉提供氧气。当这种情况发生时,你可能会感到全身疲劳和疲劳,但有些人也可能认为这是一种沉重的腿的感觉。

大多数运动员通过一个全面平衡的饮食计划获得足够的铁。有两组运动员可能发现满足他们的需求更具挑战性:

  • 素食运动员:在这些饮食中满足铁的需求当然不是不可能的;它只需要一点计划。富含铁的植物性食物,吃的时候要有很好的维生素C,因为这有助于铁的吸收。
  • 女赛跑运动员:因为他们在经期内每个月都会失去铁,女性跑步者可能有更大的缺铁风险,尤其是在月经大出血的情况下。

如果你在跑步时腿很重,而且全身疲劳,亚博 足球大小安排医生预约进行快速血液检查。他们可以确定你是否患有缺铁性贫血,并提出治疗建议。

即使你确实有缺陷,也不要担心,治疗可以简单到在饮食中添加新的富含铁的食物或者每天补充铁直到达到正常水平。

脱水

大多数人认为脱水与抽筋-但脱水也会导致跑步时的一般疲劳。类似于缺铁,人们可能认为这种疲劳是沉重的腿。

在长跑中,水化是至关重要的。当你因出汗而失去水分,而你没有喝足够的水来帮助抵消这一点时,你的血容量实际上会变大。你的身体必须更加努力地泵送血液。你可能会觉得你的腿比平时更累,或者跑步只是感觉更困难。

为了防止跑步时脱水,请遵循以下提示:

  • 根据口渴喝水:如果你发现自己没有注意到身体的口渴信号,虽然,试着在你的手表上设置一个提醒,提醒你经常喝酒。
  • 佩戴水化带或背包:尤其是在长跑时,你可以根据需要喝水。
  • 选择合适的饮料:如果你运动不到一小时,清水可以满足你的需要。如果你运动超过一小时,选择一种含有电解质(即钠)的饮料。
  • 随天气调整水合作用:你的身体可能需要更多的液体来在高温下跑步,潮湿的天气。

循环不良

循环不良,最显著的是慢性静脉功能不全,也会导致腿部沉重。

在正常生理学中,你的静脉通常会将血液从下肢输送回心脏。运动时腿部的收缩有助于这个过程对抗重力。静脉中也有小阀门,防止血液回流。

慢性静脉功能不全,虽然,这些瓣膜功能不正常。血液会回流到腿部和水池中。这会导致肿胀,沉重的腿。

克利夫兰诊所估计40%的人有慢性静脉功能不全。听起来很可怕,但好消息是,经常锻炼有助于预防这种情况。作为一名跑步者,更常见的是,你的沉重的腿是与提到的其他原因之一有关。

这就是说,它仍然可能发生在那些经常跑步的人身上,尤其是如果您有其他风险因素,如:

  • 历史血凝块
  • 长时间坐着或站着工作
  • 吸烟
  • 怀孕
  • 年龄较大
  • 肥胖

您的医生将能够评估腿部沉重的感觉是否是由于慢性静脉功能不全所致。治疗将根据你的症状而定。整体健康,以及情况的严重性。处理可能包括压缩齿轮,药物治疗,体重减轻,非手术程序,或(不太常见的)外科手术。

睡眠不足

虽然你可能只需要几个小时的睡眠就可以维持一天的能量,你可能对身体没有任何好处。睡眠不足会表现为疲劳,在训练和比赛中双腿疲劳。

大多数运动员每晚需要睡七到九个小时。虽然有些异常值可能只需要6个小时,但也有个别的变化。而其他人可能需要10个来实现最佳功能。

如果你认为睡眠可能是跑步时腿部沉重的原因,亚博 足球大小试着将这些技巧融入你的日常生活中:

  • 把睡觉放在首位,就像你做的训练和良好的营养。
  • 关掉电视电源,计算机,以及至少在睡前半小时的电话屏幕。
  • 睡前避免饮酒和咖啡因。
  • 把你的训练计划改成早上的锻炼,这可以帮助你比晚上的锻炼睡得更好。
  • 试试小睡。如果你不能在晚上至少睡七个小时,研究欧洲运动科学杂志这表明午睡时间短可能有助于训练更轻松,提高表现。

韦里韦尔的一句话yabo体育

大多数跑步者会通过执行与这11个问题相关的提示来获得解脱。在跑步过程中,有很小的机会发现沉重的腿与这些无关,亚博 足球大小虽然,而是源于另一种疾病。如果您已经排除了上述问题,并且仍在遇到问题,一定要去看医生来解决你的问题。

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文章来源
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