亚博 足球大小运行建议,技术,和锻炼

跑步综述亚博 足球大小

亚博 足球大小跑步是经常享受的数以百万计的人因为它是对你有好处和访问。您真正需要的是一双好跑鞋亚博 足球大小以及开始工作的意愿。

亚博 足球大小运行可能看起来很简单,准备开始了跑步的习惯也许听起来很可笑。但学习更多关于适当的跑步方式,亚博 足球大小跑步如何亚博 足球大小帮助你达到健康目标,跑步时如何保持健康,亚博 足球大小更可以帮助你得到你的新习惯。

跑步的好处亚博 足球大小

大多数的人随便做的身体上的,社交的,社交的,精神利益它带来了。它还有一个“低门槛你不需要任何花哨的设备,是相对便宜的,你几乎可以在任何地方做。它也是一个跨越年龄的活动;开始跑步永远不会太晚,亚博 足球大小尽可能多的人拿起这项运动在50年代,六十年代,甚至70年代。

以下是人们选择跑步的许多其他原因:亚博 足球大小

  • 这是实现有氧健身最有效的方法之一。
  • 亚博 足球大小跑步能燃烧很多卡路里,而且很聪明。减肥策略.
  • 这是很好的减压药。
  • 你可以自己跑步,享受一段宁静和独处的时光,或与他人用于社会互动。
  • 当你跑步时释放内啡肽,并且(有时)遇到亚博 足球大小跑步者的高.
  • 通过提高肺活量等措施,你获得了更好的整体健康,新陈代谢增加,降低总胆固醇水平,增加能量,减少骨质疏松的风险。

跑步类型亚博 足球大小

大多数跑步者从事以下一种或几种类型的跑步:亚博 足球大小

  • 道路运行亚博 足球大小最流行的跑步方式之一,亚博 足球大小道路跑步包亚博 足球大小括在人行道上跑步,路径,还有人行道。这是最方便的一种运行所有你要做的就是走出你的门,让移动。亚博 足球大小
  • 跑步机亚博 足球大小在天气不好的时候出去跑步是个不错的选择,亚博 足球大小跑步机跑步通常是亚博 足球大小比户外跑步亚博 足球大小对你的关节可以更温和。大多数跑步机允许跑步者改变步伐,斜坡,以及阻力,这样他们就可以模拟室外跑步,并改变他们的锻炼亚博 足球大小防止无聊.
  • 赛跑:一些跑步者喜欢参与公路比赛的激动和竞争,从5千克半程马拉松和全程马拉松.绝大多数人进入比赛获胜(或者接近),但是设定个人目标并达成它。许多前沙发土豆已成为沉迷于运动训练后的第一个公路赛.
  • 小道跑步亚博 足球大小:对于那些喜欢在运动时欣赏风景和宁静环境的人来说,跑步是个不错亚博 足球大小的选择。跟踪运行通常亚博 足球大小发生在不同地形的健行步道,从沙漠到山脉。跑步者可能会发现自己在绕过根部,爬日志,亚博 足球大小穿过小溪,或者穿越陡峭的山丘。
  • 轨道运行亚博 足球大小一些跑步者为了安全和方便喜欢在跑道上跑步亚博 足球大小。在跟踪,你不必担心汽车,骑行者,或动物,而且很容易测量你跑了多远。亚博 足球大小这条赛道也是一个很好的工作场所。有针对性的速度训练一旦你准备好快点。

如何开始运行亚博 足球大小

不管你是刚开始跑步,还是长时间休息后又重新开始跑步,亚博 足球大小开始时要轻松,慢慢地锻炼,这样才能避免受伤。以下是一些小贴士,让你从正确的角度出发:

  • 如果你已经担任参议员一年多了,,向你的医生咨询在你开始运行程序。亚博 足球大小你的医生很可能会支持一种新的锻炼习惯,他或她可以提供一些建议和预防措施。
  • 穿一双亚博 足球大小跑鞋适合舒适,适合你的脚的类型的鞋子和运行方式。亚博 足球大小访问专卖店亚博 足球大小为你穿上最好的鞋子。
  • 开始跑步前先做热身。亚博 足球大小散步或慢跑5到10分钟,或者做一些热身练习.
  • 确保你遵循亚博 足球大小运行安全建议,比如在道路上跑步时遇到交通阻塞。亚博 足球大小
  • 从开始跑步/步行,或者在跑步和走路之间交替。亚博 足球大小从一分钟的跑步和一分钟的步行开始,亚博 足球大小然后试着增加运行间隔。亚博 足球大小随着你越来越舒服,切换到全部运行。亚博 足球大小
  • 保持舒适,谈话的节奏。如果你不能说完整的句子,慢点。如果你单独运行,亚博 足球大小试着自言自语。
  • 用鼻子和嘴吸气,这样你就能得到最多的氧气。试着做深肚式呼吸避免侧缝或抽筋。
  • 以频率为目标,而不是以速度或距离为目标。建立每周跑步计划以养成规律的跑步习惯。亚博 足球大小
  • 跑步后做一些简单的慢跑或散步来冷却自己。一些温和的拉伸之后可以帮助你避免肌肉紧绷。

适当的跑步方式亚博 足球大小

亚博 足球大小跑步是自然的运动,但使用正确的跑步方式将帮助你变得更亚博 足球大小有效率,保存能量,避免受伤和不适。

以下是一些基本的表单提示:

  • 保持你的姿势笔直和直立。你的头应该抬起来,你的背挺直,和肩膀水平。保持你的肩膀在耳朵下面,保持一个中性的骨盆。确保你的腰部没有向前或向后倾斜,一些跑步者做当他们累了。
  • 你的肩膀应该放松、正方形或面向前,没有驼背圆的肩膀向前太远会收紧胸部和限制呼吸。
  • 向前看。把你的眼睛集中在你前面10到20英尺的地面上。
  • 你的手臂应该从肩关节前后摆动,不是你的肘关节。把胳膊肘向后推,然后让胳膊肘向后摆动。当你的手臂回到你前面时,你的手应该几乎擦伤了臀部。
  • 当你跑步时,让你的胳膊和手尽可能放松。你可以轻轻地握住你的手,就好像你拿着一个鸡蛋却不想打破它。不要紧握拳头,因为它会导致张力在你的怀抱里,肩膀,和颈部。
  • 尽量把手放在腰部,对的,他们可能会让你的臀部轻轻掠过。你的手臂应该成90度角。
  • 不要做脚趾跑步者或脚后跟前锋。如果你用脚趾着地,你的小牛将会紧张否则你会很快疲劳的,你可以发展胫痛.脚后跟着地意味着你已超负荷行驶,你正在崩溃,这会浪费能量并可能造成伤害。试着用脚的中间着地,然后滚到脚趾前方。

交叉培训

在你的训练方案中混合其他活动是个好主意。骑脚踏车兜风,游泳,深水运行,亚博 足球大小滑冰,或者使用椭圆形教练都是有氧运动的补充,可以帮助你避免疲劳。交叉训练有助于平衡不同的肌肉群,防止过度使用伤害,把你的锻炼计划搞乱。体能训练一到两次也可以帮助伤害预防.

亚博 足球大小天气不好时跑步

虽然我们都希望完美,全年凉爽的亚博 足球大小奔跑天气,我们知亚博体育道很多时候天气状况都不太适合跑步。亚博 足球大小以下是一些建议,以保持安全和健康,仍然得到您的运行:

寒冷天气运行亚博 足球大小

  • 分层着装。先穿一层薄的合成材料,如聚丙烯,威克斯的汗水从你的身体。远离棉花,因为它能保持水分,让你保持湿润。外,透气的尼龙或者戈尔特斯将帮助保护你免受风和降水,同时放出热量和湿气,防止过热和冷却。如果外面真的很冷,你需要一个中间层,摇粒绒等为了增加绝缘性。
  • 覆盖你的头和四肢。戴着一顶帽子可以帮助防止热量的流失,所以你的循环系统会有更多的热量分配到身体的其他部位。磨损手套或者你手上的手套暖袜子站起来。
  • 不要穿得太正式。你一搬家就会热身,所以当你开始跑步时,你应该感到有点冷。如果你刚开始的时候感到温暖舒适,你跑步的时候会很早就出汗。一个好的经验法则:穿得好像外面比实际暖和20度。获得更多的小费寒冷天气跑步如何着装亚博 足球大小.

热天跑步亚博 足球大小

  • 浅色的,宽松的衣服可以帮助你的身体呼吸和自然降温。紧身衣物会限制这个过程,深色会吸收太阳的光和热。穿合成纤维(不是棉),因为它们会吸走你皮肤上的水分,所以会发生冷却蒸发。如果你想在头上戴点东西遮挡太阳,戴面罩。一顶帽子太紧缩和陷阱。获得更多的小费如何穿温暖的天气跑步亚博 足球大小.
  • 口渴时除了喝水外,您可以使用水来冷却自己在跑步的时候。如果你经济过热,把水泼到你的头和身体上会很快冷却下来,当水从你的皮肤上蒸发时,会有持久的效果。你的脑袋是溅冷水的好地方,你的脖子,在你的臂弯下。
  • 在比赛日(或任何剧烈运动期间),把天气情况考虑在内。炎热和潮湿的条件没有时间来推动你的步伐。不要试图克服困难。放慢速度,休息,散步为了凉爽的天气而努力吧。如果条件真的很残酷,做一些跑台运动亚博 足球大小,如果可以的话。

跑步运动员的水分与营养

你因出汗而失去水分,不管外面是冷还是热,所以你以前需要喝酒,期间,在你跑步之后。当运行时,亚博 足球大小你应该注意你的口渴,口渴时喝水。如果你正在寻找一个一般规则中的体液消耗在跑步,你应该在跑步时每20分钟喝四到六盎司的液体。跑得比8分钟快的亚博 足球大小人应该每20分钟喝6到8盎司。

下面是一些长距离跑步或比赛的具体提示:

  • 前几天开始补水长跑或种族。你可以用白开水水合物;你不必喝运动饮料。
  • 一个小时前你开始跑步,试着喝大约16盎司的水或其他不含咖啡因的液体。在那时停止喝酒,这样你就可以排出多余的液体防止不得不停下来去洗手间在你跑步的时候。
  • 如果你在跑道上没有水源,亚博 足球大小你必须自己携带液体。检查出一些液体载体你可以在跑步时用来保持体液。然而,如果你在跑步,亚博 足球大小你不应该携带自己的液体,因为应该有止水站在球场上。
  • 在长时间的锻炼中(90分钟以上),,你的一些液体摄取量应该包括运动饮料。(如佳得乐替换丢失的钠和其他矿物质(电解质)。运动饮料中的碳水化合物和电解质也能帮助你更快地吸收液体。
  • 长跑之后一定要补充水分。如果你的尿是深黄色的,你脱水了。保持水份,直到尿液呈浅黄色,像柠檬水。

你以前吃什么,期间,后在你的表现和恢复运行有很大影响。

  • 在跑步之前,你应该吃点清淡的碳水化合物含量高,但脂肪含量低,蛋白质,和纤维。目标是在开始跑步之前吃完90到120分钟。亚博 足球大小
  • 如果你要跑超过90分钟,亚博 足球大小你需要更换一些你燃烧的能量。一般的经验法则是一小时后消耗100卡路里,每45分钟再消耗100卡路里。好的食物来源,便于携带,吃在包括运行能量凝胶和咀嚼,运动酒吧,或者糖果。
  • 经过长时间的运行,恢复肌肉糖原(储存的葡萄糖),吃一些碳水化合物和蛋白质在30分钟内完成。碳水化合物与蛋白质的良好比例是3比1。
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文章来源
  • Maharam,刘易斯,医学博士,et al。"IMMDA修订后的流体对跑步者的建议。”"

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