锌需求和食物来源

矿物指南

牡蛎,诺福克英格兰
黛安娜贾维斯/盖蒂图片社

锌是一种微量矿物元素,你需要正常的生长和健康的免疫系统功能。参与蛋白质的生产,DNA合成,和细胞分裂。锌数以百计的也是必要的这个函数在不同的化学反应,也是一个正常的嗅觉和味觉的关键。

美国科学院,工程和医学,卫生和医学部门设置的参考食谱(DRIs)基于年龄的锌。

膳食参考摄入量

1到3年:每天7.0毫克
4到8年。每天12毫克
9到13年:每天23毫克
14至18年。34毫克/天
19年以上:每天40毫克

膳食锌存在于富含蛋白质的食物,如肉类,家禽,鱼和海鲜。牡蛎尤其富含锌。豆类、坚果,全谷物和乳制品也含有锌。你的身体没有好的锌、存储系统所以你需要每天吃含锌食物。

素食者,孕妇或哺乳期妇女,酗酒者和患者消化系统条件可能受益于吃富含锌的食物或服用补充剂(医生第一次说话)。锌的毒性是可能的如果你把过多的锌作为膳食补充剂。

缺锌的症状

缺锌会导致食欲不振、免疫系统功能受损和经济增长放缓。严重缺乏会导致脱发,眼睛和皮肤问题,腹泻,减肥,男性的性腺功能减退和阳痿。缺乏可能是由于饮食中缺少锌或吸收问题。

患有炎症性肠病(IBD)或某些类型的胃肠道手术吸收锌会有困难。孕妇可能风险更大,因为胎儿需要大量。素食者可能需要额外的锌,因为许多植物来源的肌醇六磷酸锌也很高的减少吸收。

缺乏在发达国家并不常见,这是很少发现在儿童和年轻成人。缺锌通常很难发现因为血清中锌的数量(测试血液的一部分)并不代表的数量的细胞中发现的。

锌的毒性

一次性服用过多的锌作为补充剂可能导致恶心、呕吐,抽筋,腹泻,和头痛。每天服用大量锌在较长时间内会引起问题,损害免疫系统,降低高密度脂蛋白胆固醇水平。锌补充剂也可以与一些药物相互作用。

美国科学院,工程和医学,健康和医学部门设定每日容许较高的摄入量(UL)维生素和矿物质。UL是最大级别你可以每天(食物和补品),不应造成任何健康问题。

每日容许上锌的摄入量

  • 成人:每天40毫克
  • 青少年:34毫克/天
  • 9 - 13:每天23毫克
  • 4到8岁儿童:每天12毫克
  • 1 - 3岁儿童:7毫克/天
  • 婴儿年龄在7到12个月:5毫克/天
  • 婴儿6个月:4毫克/天
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